Prevenir las Contracturas en el Trapecio

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Uno de los problemas más frecuentes son las contracturas en el músculo trapecio, a la altura donde acaban las cervicales. Cuando ya no soportamos más el dolor recurrimos a antinflamatorios o antiálgicos previa o sin visita al traumatólogo que nos permite sobrellevar el dolor, y aquellos que se lo pueden permitir recurren a un masaje de fisioterapeuta que deshace la contractura y soluciona el problema por un tiempo.

 Vayamos al origen:

El orígen de estas contracturas debemos buscarlo en los músculos profundos, en los vertebrales y paravertebrales que son los que están destinados a mantener la postura manteniendo los espacios adecuados entre vértebras y que las curvas fisiológicas de la columna sean normales.

Actitud postural de compensación:

Con la actividad diaria i el mantenimiento de posiciones estáticas de forma continuada obliga a estar en constante trabajo a los músculos posturales, es por eso que tienden a acortarse reduciendo así los espacios entre vértebras, una anteriorización de la columna cervical y con ella, en busca de una postura más cómoda e inconscietemente llevamos los hombros hacia adelante provocando la anteriorización del eje escapular (clavícula, cuello y omoplatos) dando lugar a un exceso de curva en la columna dorsal.

efecto acortamiento vertebralesEn la imagen podemos ver un ejemplo típico de acortamiento de la musculatura vertebral y paravertebral con la consiguiente anteriorización del eje escapular.

A la anteriorización del eje escapular el cuerpo reacciona ayudándose del músculo trapecio para mirar de mantener la postura adecuada, pero éste es un músculo funcional, apto para acciones dinámicas, con lo que el tener que realizar funciones posturales lleva a su fatiga, que se traducen en contracturas muy dolorosas reduciendo su efectividad en el trabajo en las acciones dinámicas.

Desde nutrición salud y deporte queremos proponeros unos ejercicios para realizar a dirario cuantas más veces mejor, lo ideal sería poder realizarlos cada 90 minutos, duran unos 5 minutos y son muy fáciles de realizar en cualquier sitio.

Proponemos estiramientos de la musculatura postural, así la relajamos y evitamos su acortamiento, y potenciar aquellos músculos que nos ayudan a evitar la anteriorización del eje escapular.

 

 

Flexión ventral del cuello:

estiramiento flexión ventral cuelloMediante la acción de los músculos delanteros del cuello logramos el estiramiento de los músculos vertebrales posteriores. Debemos llevar la barbilla hacia el pecho sin inclinar el cuello para adelante. Con una pelota de tenis(espuma) debajo de la barbilla y apretándola podemos realizar el ejercicio con mayor facilidad.

Realizar 3 repeticiones manteniendo la flexión ventral del cuello durante 15 segundos.

 

 

 

 

Flexión lateral del cuello:

estiramiento angular del omoplatoPodemos ayudarnos con la mano o no. Al igual que el anterior con una pequeña pelota de espuma situada debajo de la barbilla y hacia un lado, mirando de apretarla facilita el ejercicio.

Realizar 2 repeticiónes para cada lado manteniendo la flexión lateral durante 15 segundos.

 

 

 

 

Juntar los omóplatos:(Adducción de las escápulas)

adducción escápula manos pecho1) Con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta la altura de los hombros, los relajamos y echamos los codos hacia atrás juntando los omóplatos.

Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos.

 

2) Igual que en el ejercicio anterior buscamos llevar los hombros hacia atrás juntando los omóplatos. Elevamos las manos, colocando los brazos en un angulo de 90 grados, codos abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.

Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos.

 

estiramiento adducción escápula

 

 

 

 

 

 

 

Estiramiento del pectoral:

estiramiento pectorar adducción escápulasIgual que en los dos ejercicios anteriores queremos juntar los omóplatos, llevando los 

hombros hacia atrás y haciendo fuerza con las 

manos en la espalda hacia abajo y con la cintura hacia delante.

Realizar 3 repeticiones manteniendo los omóplatos lo más juntos posible durante 15 segundos.

 

 

 

Rotación de hombros:

rotación hombrosEn este ejercicio buscamos implicar de forma dinámica aquellos músculos que permitirán que nuestro eje escapular esté bien alineado.Debemos realizar rotaciones de hombros llevándolos hacia atrás para buscar que los omóplatos se junten.

Realizar 3 repeticiones de 12 rotaciones.

 

 

 

 

DOLOR MUSCULAR ¿ESTIRAMOS?

ESTABILIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL: Activación de los músculos profundos

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