HORARIOS DE LAS COMIDAS Y ENFERMEDADES METABÓLICAS

Sabemos que el sobrepeso conlleva al exceso de grasa visceral, a la sarcopenia, y al aumento del riesgo de padecer enfermedades de carácter metabólico, como la diabetes del tipo 2, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, y muchas más.

Cuando nos planteamos la pérdida de peso, debemos hacerlo teniendo presente qué comemos, cuánto comemos y en qué momento del día comemos. A parte claro está, de la actividad física que realizamos, de la calidad del descanso nocturno y la gestión del estrés.

En este artículo quiero hacer una breve reflexión sobre cómo afecta a la salud metabólica, bien en personas con sobrepeso u obesidad y en personas delgadas, los horarios de nuestras comidas.

Para ello me basaré en lo que nos comentan dos revisiones teóricas publicadas en el 2019 sobre la importancia de tener en cuenta los horarios de comer para mantener la salud metabólica.

Empezaré por desarrollar esta revisión de la revista científica International Journal of molecular sciences, que si la resumimos grosso modo podemos concluir que:
- Aquellas personas que almuerzan tarde, pasadas las 15h, tienen peores resultados en la pérdida de peso.
- Cenar tarde, por encima de las 18-20h está asociado a alteraciones del ritmo día-noche, del apetito y de las hormonas de estrés. Esto a la larga, conlleva un mayor riesgo de aparición de enfermedades metabólicas como diabetes mellitus 2, enfermedades cardiovasculares, sarcopenia, hipertensión arterial, etc.

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A continuación voy a detallar más exhaustivamente que nos exponen en esta publicación.

¿CUÁNDO ES MEJOR COMER QUÉ?

- Realizar la cena pasadas las 18-20h tiene efectos de cronodisrupción (alteración de los ritmos circadianos del organismo), pero si además tomamos una alta cantidad de hidratos de carbono simples durante la cena tiene un mayor impacto en la disfunción de la glucosa y la insulina, por el contrario si la gran toma de carbohidratos se produce durante la mañana tiene efectos positivos en el funcionamiento de la insulina.
- Tomar la comida más grande en calorías en el desayuno tiene mejores efectos en la modulación de parámetros como: la glucosa basal, la insulina y la grelina. Comparándolo con tomar la ingesta más calórica en la cena.

REDUCIR LA VENTANA DE ALIMENTACIÓN:

- Personas con sobrepeso que tenían una ventana de alimentación de 14h al reducirla a 10-12h ya redujeron peso aún comiendo la misma cantidad, reportaron mayor energía durante su actividad diaria y mejor sensación de sueño reparador. Seguramente debido a un mayor consumo del glucógeno hepático y la mejor utilización energética de las reservas de grasa fruto de alargar el ayuno nocturno.
- El time restricted feeding (TRF) tiene efectos positivos, pero tiene mejores resultados cuando las horas de ingesta alimentaria coinciden con las horas de luz solar, máximo hasta las 18-20h. Logra cambios positivos en la sensibilidad a la insulina, en parámetros inflamatorios, estrés oxidativo, presión arterial y en sensación de apetito.

COMBINABLE CON EL ENTRENAMIENTO:

- TRF es perfectamente combinable con el entrenamiento, logra reducir la grasa visceral, y además mantiene la masa muscular y ayuda a la construcción de nuevo músculo. En este artículo puedes leer cuál es el mejor tipo de ejercicio para optimizar la reducción de grasa visceral, y en este vídeo puedes ver qué tipo de entrenamiento sería idóneo para aquellas personas con diabetes del tipo 2.

MEJORA EL DESCANSO NOCTURNO:

- El hecho de anticipar la hora de la cena, en este artículo hablo en detalle, alejándola de la hora de ir a dormir y del primer pico de expresión de la melatonina permite que pueda ser una herramienta útil en la recuperación de los ritmos circadianos y en la mejora del descanso. Sobre todo en personas mayores, que suelen tener menos expresión de la melatonina y problemas para el descanso nocturno.

Llega el turno de desgranar que comentan sobre los horarios de las comidas en esta revisión publicada por la revista Nutrients.

EL ALMUERZO:

- Aquellas personas con sobrepeso u obesidad que almuerzan pasadas las 15h tienen una reducción de peso menor que los que almuerzan antes, sobre las 13h y esto sigue el mismo patrón en aquellos que han sido sometidos a cirugía bariátrica.
- Almorzar pasadas las 15h reduce la captación de glucosa, la oxidación de los carbohidratos, eleva los niveles de cortisol en sangre y se altera el biorritmo de bacterias salivares como las fusobacterias, hecho que repercute en una alteración de la microbiota intestinal y en un mayor riesgo de padecer enfermedades inflamatorias intestinales como colitis o chron.
- Todas estas alteraciones tendrán mayor o menor incidencia en función de la predisposición genética de cada persona. No obstante, sí que comer tarde alterará una serie de mecanismos que puede hacer que genéticamente la persona acabe expresando diferentes patologías inflamatorias intestinales y metabólicas.

LA CENA:

- Ingerir una toma de comida altamente calórica durante la cena de forma regular, lleva consigo resistencia a la insulina, elevación de los triglicéridos sanguíneos, hiperinsulinemia compensatoria y todos los problemas que de ella se derivan (Puedes verlos en este artículo). Siempre comparándolos con aquellos que toman la comida más calórica durante el desayuno.
- Cenar en horas en las cuales la melatonina está o debería estar subiendo sus niveles, llegando a su primer pico. Esto vendría a ser cenar pasadas las 20h, tiene un efecto negativo sobre la captación de la glucosa. Seguramente, porque la melatonina induce de forma fisiológica resistencia a la insulina para poder inducir el sueño. A la larga es un posible factor desencadenante de alguna patología metabólica.

¿AFECTA A TODO EL MUNDO POR IGUAL?

Aunque cada persona tiene un ritmo propio de la melatonina – cortisol, se considera como el momento del primer gran pico de melatonina sobre las 22h. Para saber el grado de afectación de la concurrencia de la melatonina –glucosa sanguínea, sería interesante estudiar la curva fisiológica de la melatonina.

Por lo tanto, es evidente que no afectará igual cenar tarde a aquellos que su pico de melatonina empiece pasada la media noche que a aquellos que lo tengan sobre las 19h.

Tomar una alta ingesta calórica menos de dos horas antes de ir a dormir aumenta por cinco las posibilidades de padecer obesidad y enfermedades metabólicas. En cambio, alejar la mayor ingesta calórica del día entre 8 – 10h de la hora ir a dormir mejora el estado metabólico de la persona.

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EL DESAYUNO:

- Todo hace indicar que tomar una alta cantidad calórica en el desayuno mejora los resultados de los programas de pérdida de peso.
- En cambio, saltarse el desayuno diariamente, es decir realizar dos comidas al día (14h y 20h), tendría efectos contrarios, posiblemente porque para mantener la cantidad calórica diaria aumentaremos las calorías en la cena.
- Por último, deberíamos evitar desayunar nada más levantarnos de la cama, sería ideal esperar entre 2 – 4 h, asegurándonos así, que la melatonina esté en sus niveles mínimos, de esta forma evitamos el efecto negativo de comer con niveles altos de melatonina (concurrencia melatonina - glucosa sanguínea), que como hemos visto durante la cena, es contraproducente en la captación de la glucosa, en la insulina y favorece la expresión de genes que pueden provocarnos el desarrollo de alguna enfermedad metabólica.

CONCLUSIÓN:

Una vez detalladas las dos revisiones, podemos concluir que para optimizar un programa de pérdida de peso o de mejora de la salud metabólica debe tener presente los horarios de las comidas, por lo tanto como os decía al comienzo del artículo, es básico el qué comemos pero quizás antes que incidir en la cantidad podría ser altamente interesante incidir en los horarios de las tomas.

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Resumiendo y aclarando todo este listado de datos que nos aportan estas dos revisiones teóricas en pocas palabras, podríamos decir que:

- La comida más calórica mejor si la alejamos entre 8 – 10h de la hora de irnos a dormir.
- La mayor ingesta de hidratos de carbono mejor por la mañana – medio día.
- Desayunar entre 2 – 4h después levantarnos.
- Almorzar entre las 13 – 14h y cenar entre las 18 – 20h.
- Si decidimos tomar dos comidas diarias, mejor obviar la que se acerque más a la hora de dormir. Quizás por todo lo que hemos ido exponiendo sería mejor, si nos planteamos tomar dos comidas diarias, que éstas sean a las 8 – 10h (según a qué hora nos levantemos) y a las 16 – 18h.

BIBLIOGRAFÍA:

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