ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3, OMEGA 6 Y OMEGA 9

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Los compuestos omega 3, omega 6 y omega 9, son ácidos grasos que se encuentran en algunos alimentos y cuyas propiedades hacen que sean de las sustancias más beneficiosas para el organismo.

Fue en los años 70 cuando se empezaron a realizar estudios de las numerosas propiedades de ácido graso omega 3 a nivel cardiovascular y cerebral. Los investigadores se dieron cuenta que los esquimales no tenían apenas enfermedades cardiovasculares y lo relacionaron con su dieta que se basa en el consumo de pescado y carne de foca, ricos en omega 3.

Tanto el omega 3 como el omega 6 son ácidos grasos esenciales poli-insaturados ya que poseen enlaces dobles y se consideran esenciales debido a que no los puede fabricar el cuerpo humano por sí mismo, por lo que es necesario tomarlo de los alimentos.

Ácidos grasos esenciales omega 3

El ácido graso omega 3 puede presentarse en distintos compuestos. Existen 6 tipos de ácidos omega 3 pero todos están basados en el ácido linolénico.

El pescado azul es rico en omega 3 en su forma como ácido eicosapentaenico (EPA) y en ácido docosahexanoico (DHA) sin embargo los vegetales contienen sus ácidos omega 3 en forma de ácido alfa-linoléico (ALA), compuesto que, para el aprovechamiento, ha de ser transformado en EPA y en DHA.

En dicha transformación sólo puede aprovecharse una pequeña parte del ácido alfa-linoléico (ALA) ya que el resto se oxida o se quema en forma de energía. Por tanto el pescado azul es una fuente de omega 3 más eficiente por el alto aprovechamiento del compuesto.

Propiedades de los ácidos grasos esenciales omega 3

El ácido graso omega 3 en imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo.

Entre sus numerosas propiedades destacan:

- Salud cardiovascular, el EPA protege el corazón y los vasos sanguíneos

- Ayuda a la vista ya que también esta tiene alta concentración en DHA protegiendo de la degeneración macular activada por la edad.

- Protege el cerebro de sustancias dañinas generadas en situaciones como derrames cerebrales, falta de oxígeno o enfermedades neurológicas.

- Es antiinflamatorio y anticoagulante favoreciendo el sistema cardiovascular y el correcto funcionamiento del cerebro.

Alimentos que lo contienen:

- Pescados: sobre todo en los pescados azules de aguas frías y profundas; salmón, caballa o verdel, atún, sardina, anchoa, pez espada, anguila, salmonete, trucha arcoíris, bacalao.

- Marisco.

- Yema de huevo (sobre todo de gallinas alimentadas con linaza)

- Vegetales: lechuga, fresas, pepino, espinacas, piña, nueces, semillas de calabaza, linaza.

Ácidos grasos esenciales omega 6

Los ácidos grasos omega 6 existen en varias formas sin embargo los más comunes son el ácido linoleico presente en algunos vegetales y el ácido araquidónico contenido en carnes magras y vegetales. Ambos tipos de ácidos omega 6 tienen propiedades distintas.

Propiedades de los ácidos grasos omega 6

- El ácido linoleico es antiinflamatorio, evita hemorragias, previene la artritis, protege la próstata y el hígado.

- El ácido araquidónico protege el hígado, estimula el sistema inmunológico y tiene propiedades anti cancerígenas y antidermatíticas.

Alimentos que lo contienen

- Nueces, aguacate, girasol, sésamo, aceite de onagra, aceite de borraja, coles de Bruselas, ajos, zanahorias, soja.

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Relación entre los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6

- Se ha descrito la relación de ingesta óptima de omega 3 y omega 6 como de 4:1 a favor del omega 6. La desproporción en la toma de los compuestos puede llevar a algunas enfermedades como la depresión, enfermedades del corazón y diabetes, esto es debido a la falta de omega3 en nuestras dietas. La solución consiste en comer de forma más equilibrada o tomar suplementos para corregir dicho desequilibrio.

Ácidos grasos omega 9

Los ácidos grasos omega9 más importantes son el ácido oleico y ácido erúcico. A pesar de ser no esenciales debido a que el cuerpo puede fabricarlos, su consumo es muy beneficioso para el organismo.

Su uso como sustituto de aceites parcialmente hidrogenados y alto en grasas trans hace la cocina mucho más saludable. El aceite de oliva rico en omega 9 resiste temperaturas más altas sin alterarse lo que le hace ser la opción más saludable para frituras.

Propiedades de los ácidos grasos omega 9

- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de ataques cerebro vascular. También se relaciona con la reducción del colesterol ‘’malo’’ LDL y aumento del ‘’bueno’’ HDL.

Alimentos que contienen omega 9

- El ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva, girasol, nuez, canola.

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SUSANNA DOMÍNGUEZ

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