Calcio y sus beneficios 2

¿Cómo actúa?

El calcio es un mineral que el cuerpo usa para formar los huesos a medida del crecimiento. Los tejidos óseos pueden sufrir cuando no hay una ingesta adecuada de calcio en la dieta. La densidad ósea es la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos. Empieza a disminuir entre los 25 y 35 años de edad como consecuencia del envejecimiento. Por eso es importante ingerir calcio durante toda la vida.

Se necesitan alrededor de 1,200 miligramos de calcio por día y de 800 a 1,000 unidades internacionales de vitamina D3, la cual actúa en la absorción del calcio.

Es el mineral más abundante del cuerpo humano, contenido principalmente en los dientes y huesos. También está presente en tejidos corporales, neuronas y sangre.

Consumir niveles apropiados de calcio ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis.

La mejor fuente de calcio son los productos lácteos.

Calcio y sus beneficios 1El calcio en los diferentes periodos

El calcio es fundamental en los primeros años de vida tanto para el desarrollo de los huesos como para la formación de los dientes. En la adolescencia continúa siendo importante el aporte de Calcio ya que todavía están en desarrollo los huesos. Durante las edades más avanzadas los huesos se van volviendo más porosos por lo que la ingesta de calcio desde la niñez es un aporte necesario para fortalecer los huesos

Cada vez es más frecuente el problema de la osteoporosis, que es una descalcificación de los huesos, en mujeres, sobre todo alrededor de los 50 años. Esto se debe a las falta de aporte de calcio en las dietas actuales. Hay dietas que eliminan por completo lo lácteos y esto no es precisamente bueno para nuestros huesos y la salud de la dentadura

Pero además de los alimentos ricos en calcio para poder beneficiarnos de sus propiedades, también hay que hacerlo con suplementos que permitan su correcta absorción por el organismo, como las vitaminas D, K2 y el magnesio.

Necesidades de calcio en las diferentes etapas de la vida

Bebés
•0-6 meses 400 miligramos
•6-12 meses 600 miligramos
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Niños
•1-5 años 800 miligramos
•6-10 años 800 -1200 miligramos
Adolescentes/Jóvenes Adultos
•11-24 años 1200-1500 miligramos
Hombres
•25-65 años 1000 miligramos
•65 en adelante 1500 miligramos
Mujeres
•25-50 años 1000 miligramos
•50 en adelante 1500 miligramos
•embarazo 1200-1500 miligramos
•lactancia 1200-1500 miligramos

Y la osteoporosis, ¿qué?

Múltiples estudios han sugerido que la combinación de calcio y magnesio mejora la densidad mineral ósea. La deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio y de las hormonas que regulan el calcio, resultando en la osteoporosis.

El magnesio contribuye a fijar el calcio en la matriz ósea. Para mantener los huesos sanos se necesita asociar varios minerales y vitaminas como el calcio, el magnesio y la vitamina D.

Una alimentación rica en calcio y vitamina D ayuda a prevenir la osteoporosis pero no es garantía para no padecerla. El ejercicio físico, un estilo de vida sano y una alimentación nutritiva son determinantes a la hora de evitar el desarrollo de la enfermedad. Algunos medicamentos y la menopausia pueden ser factores que influyan en el progreso de la osteoporosis. Por eso es necesario someterse a revisiones médicas para establecer factores de riesgo.

Más propiedades del calcio

También es un excelente elemento químico que previene el cáncer de colon, los síntomas premenstruales, mantiene la presión de la sangre en niveles saludables, ayuda al transporte de otros nutrientes, etc. 

En definitiva, al hablar de los beneficios del calcio, nos estamos refiriendo a un elemento indispensable para nuestro cuerpo, por lo cual debemos atender a la buena absorción de este mineral.

 

Ensalada de tomate al queso roquefort

Calcio y sus beneficios 4

Ingredientes:

300 g de tomates, 150 g de queso blanco desnatado, 25 g de queso Roquefort, unas hojas de lechuga (al gusto), 1 cebolla, sal y pimienta.

Preparación:

Prepara una base de lechuga y coloca sobre ella los tomates en rodajas. Mezcla el queso blanco y el queso roquefort desmenuzado, añade la cebolla picada, la sal y la pimienta. Cubre los tomates con la salsa al roquefort. Sírvelo bien fresco.

Una ración de esta receta aporta: 108 mg de calcio con solo 66 Kcal.


CAlcio y sus beneficios 5Quiche Lorraine de espinacas y puerro

 Ingredientes:

- Una Bolsa de Espinaca (300gr)
- Un Puerro
- 200 mililitros de Nata baja en grasa para Cocinar
- 3 Huevos 
- 60 gramos de Parmesano rallado
- Nuez Moscada, Pimienta, Sal, Aceite de Oliva
- Un rollo de Pasta Brisa


 

Preparación:

Cogemos un recipiente apto para horno, le colocamos encima la pasta brisa haciendo que sobresalgan los bordes un poco.

Se cuecen las espinacas junto con el puerro (otra opción es saltearlo en un wok con un poco de aceite de oliva), y se mezclan con el resto de ingredientes en un bol (huevos, nata liquida, parmesano, nuez moscada, pimienta y sal).

Después cogemos esa mezcla y la añadimos al recipiente que teníamos preparado con la pasta brisa.

 

Horneamos durante unos 30-35 minutos a 180º y vigilamos que no se queme, pero que quede dorada por encima.

 

SUSANNA DOMINGUEZ VIZCAINO

 

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