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estar bien y sentirse bien

 

Deporte, dieta y salud

Las personas que practican deporte saben que una alimentación adecuada incrementa la resistencia física y mejora el rendimiento dentro de los límites naturales de la persona. Es importante recordar que la dieta de un deportista siempre ha de estar supervisada por un experto. Debe ser adecuada, tanto en calidad como en cantidad, reponer la energía consumida durante la actividad física y evitar que aparezca después un estado de fatiga.

El aporte calórico depende de la actividad aunque la media suele estar entre las 3.000 kilocalorías y las 3.500 kilocalorías diarias.
Generalmente, las dietas para deportistas están pensadas para mantener altos niveles de azúcar muscular (glucógeno) lo que se consigue mediante la ingestión de hidratos de carbono de lenta absorción intestinal. También es importante no excederse en el consumo de proteínas procurando que la ingesta se sitúe entre 0,9 y 1,5 gramos de materia seca por kilo del cuerpo del deportista. De esta forma, estás asegurando un buen suministro de aminoácido L-arginina y otros aminoácidos esenciales.

Además, la hidratación es básica y fundamental. Con el ejercicio el cuerpo puede alcanzar los 40ºC de temperatura por lo que los mecanismos de enfriamiento se ponen en marcha a través de la sudoración. En casos de esfuerzo extremo se pueden llegar a perder casi tres litros de agua en una hora.

Requerimientos nutricionales de un deportista

Un estado óptimo de forma física, imprescindible para alcanzar el rendimiento máximo durante la competición, se consigue con un duro entrenamiento físico y con una adecuada alimentación. Un entrenamiento intenso puede requerir un aporte extra de hasta 1500 kcal/hora, además de la necesidad de reponer el agua y sales (sodio, potasio...)  perdidas por sudor. Algunas vitaminas pueden requerir un aporte extra. Entre éstas merecen especial atención la B1, B2, B3, íntimamente relacionadas con el metabolismo energético y las denominadas vitaminas antioxidantes : C, E y ß-carotenos, necesarias para neutralizar el efecto de los radicales libres, cuya producción está muy incrementada en situaciones de ejercicio físico intenso.

Las dietas del deportista

La actividad del deportista se basa en un ciclo de tres fases: entrenamiento, competición y recuperación. Cada una de ellas, tiene unas necesidades nutricionales específicas en función del esfuerzo y el rendimiento que se quieren obtener.

-    La dieta durante el entrenamiento:

Hay que recibir un fuerte aporte energético que permita cubrir el elevado gasto de energía asociado a la actividad muscular. Las necesidades nutricionales y energéticas de un deportista son más altas que el de una persona que no se dedica al deporte de competición por lo que los requerimientos nutricionales varían en función del deporte que se realiza.

Por ejemplo, un deporte de fuerza requiere una dieta que contenga mayor cantidad de proteínas que uno de resistencia.

Lo que sí es común a todos los deportes es que no es necesario recurrir a suplementos alimenticios pues si un deportista sigue una dieta variada y equilibrada obtendrá todos los nutrientes de los alimentos repartidos a lo largo de las cinco comidas diarias.

Sí hay diferencia en cuanto a las necesidades hídricas. Cuando entrena, un deportista ingiere en torno a los tres litros de agua diarios. De ellos, 1,5 litros son en forma de líquido. El resto están incluidos en los alimentos.

-    La dieta en competición:

Cuando compite, un deportista necesita, sobre todo, energía. Por tanto, se evitan los alimentos ricos en proteínas, en grasas y los excesivamente azucarados. Estos últimos se evitan, especialmente, una hora antes de la competición pues pueden producir una hipoglucemia (descenso de los niveles de azúcar en sangre) durante la prueba.

Tampoco se pueden tomar bebidas alcohólicas y se recomienda tomar pequeñas cantidades de agua cada 10 ó 15 minutos durante el esfuerzo. En actividades que duren más de dos horas y media es fundamental tomar algún alimento además de beber agua. Están especialmente indicadas las barritas de cereales, la fruta, los frutos secos y el chocolate.

La dieta diaria de un deportista en competición ha de continuar siendo variada y equilibrada. Es el medio que tiene para que su organismo recupere el equilibrio electrolítico sin necesidad de recurrir a los suplementos alimenticios.

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-    La dieta de recuperación: “desintoxicación” y “reconstrucción”:

Una vez realizado el esfuerzo hay que recuperar fuerzas para el siguiente lance. Lo más importante es recuperar agua. El consumo total de líquidos durante las dos horas siguientes a la competición debe de ser de 1 litro por cada kilogramo de peso perdido.

En la comida que va a continuación se ha de primar la presencia de alimentos ricos en potasio como el plátano, las naranjas, la fruta seca, las verduras, la leche, las legumbres y la carne magra. El potasio favorece la relajación de la musculatura y, con ello, un mejor descanso. Algo muy necesario cuando la competencia dura varios días seguidos.

La recuperación se produce en dos fases: la primera recibe el nombre de “desintoxicación”. Dura 24 horas y requiere básicamente la ingesta de agua en abundancia y de hidratos de carbono, también en abundancia, para rellenar el desgaste de glucógeno muscular y hepático.

La segunda fase, de “reconstrucción”, dura 48 horas. En ese tiempo la mayor parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares y los tendones que han sido dañados durante la competición. El aporte de energía durante esta fase debe ser de 2500 a 4000 kilocalorías en función del nivel y el tipo de actividad física. También se necesitan más proteínas.

Pasados tres días después de la competición la dieta volverá a ser la misma que la del período de entrenamiento.

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SUSANNA DOMÍNGUEZ