Dolor muscular: ¿estiramos?

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dolor muscular

Es bastante común que cuando padecemos de dolor muscular, una de las primeras soluciones que se nos ocurran sea realizar estiramientos. 

¿Sabemos qué zonas tenemos que estirar y cómo deberíamos hacerlo?

En nuestro cuerpo tenemos los músculos profundos, cuya principal característica es aportar estabilidad para las articulaciones, y después encontramos los músculos superficiales, cuya característica principal es la de movilizarlas. Delante de una postura incorrecta, muchas veces se invierte el orden de activación de los músculos y primero se activan los movilizadores y después los estabilizadores, cuando sabemos que esto tendría que ser al revés.

Vamos a poner un ejemplo muy común. Imaginemos que notamos dolor en la zona entre las dos escapulas (interescapular) y/o de trapecios. ¿Sería correcto realizar estiramientos de esta musculatura? Pues en la gran mayoría de casos no.

Debido al estilo de vida que llevamos hoy en día, nuestra postura más frecuente se caracteriza por llevar los hombros hacia delante junto con una separación y lateralización de las escápulas (paletillas) además también, de proyectar nuestra cabeza hacia delante. Esta postura provoca que la musculatura posterior trabaje en posición de alargamiento (posición excéntrica) y la musculatura anterior se encuentre más acortada (posición concéntrica). Por norma general, es importante remarcar que los músculos, cuanto más estirados se encuentran, menos eficacia poseen y peor pueden realizar su trabajo. Teniendo esto en cuenta, ponemos en evidencia que no deberíamos realizar estiramientos de la musculatura posterior, ya que estamos favoreciendo su estiramiento impidiendo que puedan realizar correctamente su función.

¿Cómo podemos tratar este problema?

Lo que deberíamos hacer sería realizar lo que se llama un trabajo compensatorio. Es decir, realizar estiramientos de la musculatura anterior, que es la que se encuentra acortada, y tonificar la musculatura posterior para que no se encuentre permanentemente en posición de alargamiento y no provoque más dolor.

Los pasos a seguir a la hora de realizar el tratamiento serían los siguientes:

1. Eliminar la resistencia de la musculatura acortada, en este caso, la anterior. Lo haremos mediante estiramientos que serán suaves, mantenidos en el tiempo y buscando siempre la tensión del músculo pero nunca llegando a encontrar el dolor.

2. Cuando podamos colocar los hombros en su posición neutra, realizaremos el trabajo de tonificación, en este caso, de la musculatura posterior. Este trabajo de tonificación lo realizaremos mediante ejercicios isométricos en una posición de corrección postural.

3. La reeducación del movimiento. Consiste en realizar ejercicios para asegurarnos que durante todo el rango de movimiento la musculatura se active en el orden correcto (primero los estabilizadores y después los movilizadores) y en la intensidad adecuada, evitando que al realizar un movimiento cotidiano o un pequeño esfuerzo reaparezcan antiguos patrones incorrectos de movimiento.

Criterios a tener en cuenta:

- trabajar con baja carga para entrenar la correcta activación muscular
- trabajar dentro de la amplitud de movimiento donde controlemos el movimiento y no aparezcan las compensaciones
- progresivamente aumentar la carga y la cantidad de recorrido, siempre dentro de la amplitud que controlemos y sin dolor

Si logramos una postura correcta en estática pero perdemos esta posición en dinámica, es decir, cuando realizamos algún tipo de movimiento con nuestros hombros, estaremos provocando además un mal funcionamiento articular, que verá disminuida su capacidad de movimiento. Esta falta de movilidad será compensada por otras zonas de nuestro cuerpo, como podría ser en la zona lumbar. En este caso, podríamos acabar padeciendo de dolor lumbar a causa de un déficit de equilibrio de la musculatura anterior-posterior durante el movimiento.

Este mismo trabajo puede utilizarse en cualquier otra parte de nuestro cuerpo y es bastante más frecuente de lo que nos pensamos. Además, queremos remarcar que durante la realización de los estiramientos, es importante no provocar dolor ni movimientos bruscos ni forzados, ya que provocaríamos una contracción muscular protectora y no lograríamos nuestro objetivo.

Esperamos que os haya gustado nuestra reflexión y también esperamos vuestros comentarios. Estamos a vuestra disposición para cualquier duda.

David Boatella Cortina

Pol Amigó Mustarós

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