LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (II): El número de ejercicios y series por grupo muscular

núm de grupos musculares y series

Seguimos con la serie de escritos sobre las rutinas de musculación, en este caso vamos a analizar cuántos ejercicios planteamos y cuántas series en cada uno de ellos, dos aspectos determinantes a tener en cuentar cuando queremos planificar entrenamientos de refuerzo muscular.

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (I): El número de sesiones y grupos musculares a entrenar en cada sesión

pesas sesiones y grupos musculares

Con esta publicación iniciamos una serie de escritos dedicados a aquellos aspectos determinantes a tener en cuenta a la hora de planificar y elaborar las rutinas de entrenamiento de fuerza, bien para aquellos que desean una mejora en el rendimiento como para aquellas personas cuyo objetivo es mantener o mejorar su condición física general.

El primer aspecto que planteamos es cuántas sesiones de entrenamiento debemos planificar a la semana, el número vendrá determinado por el nivel de entrenamiento del deportista, si ha realizado previamente entrenamientos con sobrecarga o no, la edad y el nivel de rendimiento, ya que eso determinará la capacidad de su cuerpo para asimilar bien el entrenamiento evitando sobrecargas y lesiones a la vez que vamos obteniendo los objetivos marcados.

Intensidad óptima para un mayor aumento de volumen muscular

intensidad óptima hipertrofia

El aumento del volumen muscular es lo que conocemos como hipertrofia, que puede ser de dos tipos. La hipertrofia sarcoplasmática provoca un aumento de las proteínas no contráctiles y del plasma presente entre las fibras musculares, como aumenta el volumen muscular pero no el número de fibras, la densidad de los elementos contráctiles se reduce y no consiguimos un aumento de fuerza. En nuestro caso nos centraremos en exponer cómo mejorar los resultados  de la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar de forma óptima. En este caso, aumentan las proteínas contráctiles dando lugar a un mayor tamaño y número superior de fibras musculares presentes en el músculo, logrando un incremento de fuerza.

Pliometría: Entrenamiento de la potencia

pliometria

La contracción máxima, el tiempo de reacción y la capacidad para forzar movimientos enérgicos con la mayor frequencia y en el menor espacio de tiempo posible son habilidades presentens de atletas en muchas disciplinas y que son determinantes para que consigan los mejores resultados.

La potencia:

La potencia se produce siempre cuando hay una fase de estiramiento-acortamiento (CEA), esto quiere decir que en una primera fase el músculo se estira almacenando energía y en una segunda fase se contrae muy rápidamente generando un potente impulso.

OSTEOPOROSIS Y ACTIVIDAD FÍSICA

fotoosteoporosis

¿Qué es?

La osteoporosis es la pérdida de densidad ósea (muñecas, vértebras y cuello del fémur) sobretodo en personas mayores y mujeres en el periodo de menopausia. Esto acostuma a dar lugar a malas actitudes posturales con procesos dolorosos constantes  por la reducción de los espacios intervertebrales, incluso fracturas de vértebras y del cuello del fémur.

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