Imprimir
Visto: 8481

RAe con cuerdaDesde Nutrición y Salud deportiva queremos daros herramientas para vuestros entrenamientos y hoy hablaremos de una forma distinta al jogging (footing), la elíptica, la cinta de correr, y máquinas existentes en los centros deportivos.

De pequeños, alguna vez, todos lo hemos pasado bien jugando a saltar a la comba, pues bien eso que de pequeños hacíamos como un juego queremos plantearlo como una forma distinta de entrenar la resistencia aeróbica de base.

 

 

El salto de la cuerda es muy interesante tanto para estar en forma como para trabajar  cuestiones más específicas en el deporte (como veremos en otros posts). El objetivo de este post es la resistencia aeróbica de base,  saltando a la cuerda implicamos la gran parte de los grupos musculares de nuestro cuerpo y eso hace que nuestra sesión no tenga que ser excesivamente larga. No obstante, debemos ir muy poco a poco en la progresión del entrenamiento para evitar sobrecargas.

Tipos de saltos:

La cuerda permite gran variedad de saltos, 2 pies juntos, pies alternativos, 1 solo pie, salto de sky(haciendo 1/4 de giro en cada salto), cruzados si os atrevéis, dobles. etc.

¿Cómo plantear el entrenamiento?

Veamos como realizaremos el entrenamiento, de entrada es necesario que realizemos un pequeño test que consistirá en saltar el máximo número de veces durante 20 segundos. Debemos realizarlo el primer día con los distintos tipos de saltos que usaremos y repetirlo cada 4 semanas porque a base de entrenar mejoraremos nuestra habilidad de salto y por tanto ya no nos servirá el test anterior.

En el quadro observamos la realización del test con dos modalidades de salto distinto i como saber la intensidad a la que entrenar.

Ejemplo test de cuerda

Una vez hecho el test empezaremos con el entrenamiento, es importante la progresión, por eso empezaremos entrenando 2 días a la semana para que cuando nuestro cuerpo esté preparado enternar un tercer día, si practicas algun deporte de competición debes plantearte llegar hasta los cuatro o cinco días a la semana y tu progresión será más rápida.

El entrenamiento oscilará entre los 10 minutos del primer día, a los 20 minutos de entrenamiento cuando ya estemos preparados.  Los primeros días empezaremos con series de 1 minuto de salto y 15 segundos de descanso hasta un máximo de 10 minutos de salto. Poco a poco iremos incrementando el tiempo continuado de salto hasta a los 2 minutos y siempre un descanso de 15 segundos.

Una vez definido el tiempo de trabajo debemos explicar cual deberá ser el ritmo de ejecución, és aquí donde entran en juego los porcentajes que presentamos en el cuadro anterior, pues debemos mantener un ritmo durante todo el entrenamiento entre el 65-75% de la velocidad máxima de salto.

Como ves, con una simple cuerda puedes realizar un entrenamiento de resistencia distinto y más ameno que la carrera contínua, la elíptica, y otras máquinas que es lo primero que nos viene a la cabeza cuando escuchamos la palabra resistencia.

¿QUÉ SUCEDE EN EL CUERPO CON EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

¿CÓMO PERDER ESOS KILOS DE MÁS?