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BUENA CALIDAD MUSCULAR

El envejecimento depende de dos factores, del paso de los años (edad cronológica o envejecimiento primario) y del estilo de vida y el entorno en el que nos movemos (edad biológica o envejecimiento secundario).

Es evidente que el primer factor es inevitable, ahora bien, sí que podemos incidir en cómo afecta nuestro día a día a nuestro metabolismo. Con el objetivo de retrasar al máximo su disfunción, o lo que es lo mismo, retrasar la pérdida de autonomía física y cognitiva.

Así, observamos grandes cambios en la autonomía física en mayores de 75 años con respecto al grupo de población de 65 a 75 años, y es que en personas mayores encontramos deprimida la capacidad del músculo de captar la insulina, debido a un ambiente inflamatorio sistémico producto de alteraciones del tracto digestivo, cambios en la microbiota y un peor descanso. Este hecho provoca la pérdida de funcionalidad muscular que repercute en la ineficiencia del músculo de regenerarse, derivando en lo que conocemos como sarcopenia. (Más detalles aquí)

Por lo tanto, para que nuestra edad biológica vaya acorde con nuestra edad cronológica, es imprescindible incidir en el estilo de vida para que éste sea respetuoso con nuestro organismo teniendo en cuenta la actividad diaria, los horarios, el descanso nocturno, comer alimentos reales y el entrenamiento físico planificado.

En este artículo intentaré poner en relieve cómo el entrenamiento físico planificado tiene la virtud de ser un potente soporte de la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y como la buena sensibilidad a la insulina nos protege de la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes del tipo 2, problemas cardiovasculares, hipertensión, obesidad central, pérdida de autonomía física y cognitiva, problemas inmunológicos, tiroideos, algunos tipos de neoplasias o disfunción de las hormonas sexuales.

De entrada me basaré en lo que recoge la revisión de Cartee GD. et al. “Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle” (2017). Poco a poco iré desgranando lo más relevante que en ella encontramos.

LUCHANDO CONTRA LA ATROFIA MUSCULAR:

. En los últimos 50 años ha habido una explosión en el diagnóstico de problemas metabólicos, en personas cada vez más jóvenes. Todos ellos tienen detrás una alteración de la sensibilidad a la insulina con la pérdida de función del músculo y cantidad de masa muscular (Sarcopenia).
Justamente esto es lo que sucede de forma natural por el paso de los años, es decir, con el envejecimiento primario. Por lo tanto, cada vez encontramos más personas con una peor calidad de la función muscular a una edad más temprana producto de la afectación de los factores determinantes en el envejecimiento secundario (estilo de vida).

La sensibilidad a la insulina sistémica depende en gran medida de la capacidad que tenga el músculo esquelético de fijar la insulina y limpiar la glucosa del torrente sanguíneo (como ya expliqué en este artículo).

La sarcopenia depende del uso que hagamos de la musculatura (actividad y entrenamiento), de los señalizadores inflamatorios circulantes en el propio músculo (más detalles en este artículo), de la capacidad de las mitocondrias musculares de generar energía para la contracción y la regeneración muscular.

. En mujeres vemos que reducen su capacidad de generar fuerza en torno a la peri-menopausia y la post-menopausia (45 a 55 años).
Este es un momento en el que sucede una reorganización de la grasa en las mujeres, disminuyendo la grasa subcutánea y aumentando la grasa abdominal, y intramuscular. Algo que también observamos en personas con obesidad sarcopénica. Por lo tanto, la deplección de estradiol es un punto de inflexión en las mujeres en cuanto a la sarcopenia.

El objetivo debería ser generar unas buenas condiciones para que el músculo siga siendo funcionalmente eficiente, y evitar la sarcopenia que está íntimamente relacionado con el envejecimiento y la pérdida de autonomía tanto física como cognitiva.

. El entrenamiento planificado es una muy buena manera de propiciar estas condiciones de buena funcionalidad muscular.

. El ejercicio de carácter aeróbico influye muy directamente en la efectividad mitocondrial y la vascularización del músculo. Y, el entrenamiento de fuerza, incide en la función mitocondrial, en la capacidad de generar fuerza y estimula la creación de nuevo músculo.

LA CALIDAD MUSCULAR ¿DE QUÉ HABLAMOS?

PROBLEMAS CON LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA EN EL ENVEJECIMIENTO:

La resistencia a la insulina juega un rol primario en problemas metabólicos como las enfermedades cardiovasculares, disfunción cognitiva y algunos tipos de cáncer (más información aquí, y aquí).

. A medida que vamos cumpliendo años (edad cronológica) aumenta la prevalencia de problemas con la glucosa – insulina en ayunas.

Cuanto antes aparezca esta alteración de manera continuada, mayores probabilidades de padecer en edades tempranas problemas metabólicos que deberían estar asociados a personas mayores, como los mencionados en el párrafo anterior.

Resumiendo, la salud biológica depende, en gran medida, de la capacidad que tengamos de preservar una buena sensibilidad a la insulina por parte de los distintos tejidos corporales, y como he destacado en el apartado anterior, un músculo con una gran capacidad de captar la insulina tiene una repercusión directa en la autonomía física y cognitiva (más detalles aquí). Es decir, es crucial mantener una buena calidad de la función muscular (que sea capaz de generar fuerza y regenerarse de manera eficiente).

. Una forma de mantener la calidad muscular es, a parte de una vida activa, realizar de manera planificada un programa de entrenamiento. De hecho, se ha observado una sensibilidad a la insulina similar en adultos de 35 años y mayores de 65 años que realizan entrenamiento físico planificado.

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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO SOBRE LA SENSIBLIDIDAD A LA INSULINA:

. El músculo esquelético, a pesar de la edad y de la falta de uso (inactividad) tiene la capacidad de mantener los mecanismos de adaptación propios del entrenamiento.

Obviamente, cuanto mayor edad tiene la persona que quiere empezar un programa de entrenamiento, la capacidad de su músculo esquelético a adaptarse será menor. Igual sucede, cuanto más tiempo lleve la persona con alteraciones en la captación de la glucosa – insulina.

. Una sola sesión de entrenamiento tiene la virtud de mejorar no sólo la sensibilidad a la insulina en el músculo sino a nivel sistémico. A nivel muscular, esta avidez por la insulina se mantiene desde 3 a 27h después del entrenamiento.

. Con el entrenamiento planificado (6 semanas en personas de 60 a 87 años), aumenta en el músculo la cantidad de receptores de glucosa (GLUT4) y mejora la traslocación de éste para poder introducir la glucosa circulante en la célula. Amplificando las ventajas comentadas que se dan al realizar una sola sesión de entrenamiento aislada.

. Estos efectos beneficiosos del entrenamiento planificado se observan tanto en programas de ejercicio con carácter aeróbico como en aquellos orientados al entrenamiento de la fuerza.

. La mejor capacidad sistémica en limpiar la glucosa circulante, repercute directamente en la mejora de otros tejidos corporales como puede ser el tejido adiposo, cardiovascular, y hepático.

¿QUÉ SUCEDE EN LA MITOCONDIRA? LA FÁBRICA DE ENERGÍA CELULAR

Como hemos ido viendo, a lo largo de los años la funcionalidad muscular va deteriorándose, hasta ahora hemos hecho incidencia en la sensibilidad a la insulina y la capacidad del músculo de contraerse y regenerarse eficientemente.

. En cuanto a las mitocondrias, sucede algo parecido, con la edad pierden capacidad funcional y a su vez disminuye su número.

Esto repercute directamente en la capacidad funcional del músculo, por lo tanto, peor función mitocondrial equivale a menor funcionalidad muscular, en definitiva, a la sarcopenia y a la pérdida de autonomía física.

. El número total de mitocondrias es muy variable, y está directamente relacionado con las necesidades que tiene un tejido, en el músculo debemos traducirlo en cuánto lo usamos. No viene determinado por la edad cronológica.

Así, en personas con un estilo de vida sedentario tendrán menor número de mitocondrias que aquellas que realizan un programa de entrenamiento físico planificado. De entrada, nos interesa que haya una gran cantidad de mitocondrias musculares para garantizar una óptima función muscular.

. La función mitocondrial, disminuye con la inactividad, con la falta de uso del tejido muscular, en cambio, en personas de hasta 75 años que entrenaban de manera planifica se ha observado conservada.

. Cuando la mitocondria pierde funcionalidad, genera mayor cantidad de agentes reactivos de oxígeno (ROS o radicales libres) para garantizar la misma cantidad de energía.

Estos radicales libres (¿qué ejercicio potencia su limpiado?), si no son contrarrestados, por el sistema antioxidante endógeno, provocan un ambiente dañino celular que conlleva la pérdida de funcionalidad del músculo (Sarcopenia).

. En personas mayores entrenadas de manera crónica, se detectaron niveles menores de ROS, y mejor capacidad de función muscular.

. El entrenamiento físico promueve la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), aunque también es cierto, que en personas mayores esta capacidad de generar nuevas mitocondrias, aunque sean entrenadas, se ve frenado.

¿QUÉ ES LA ATROFIA MUSCULAR POR ENVEJECIMIENTO?

. La atrofia muscular por envejecimiento es descrita como un proceso multifactorial de degeneración celular debido al paso de los años (envejecimiento primario) que puede ser potenciado por el estilo de vida y el devenir de posibles patologías (envejecimiento secundario). El envejecimiento secundario incrementa los radicales libres presentes en el músculo generando un ambiente inflamatorio que disminuye la funcionalidad muscular.

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Vuelve a ser interesante recordar, que este envejecimiento secundario cada vez es más presente en personas de edad más temprana, y observándose problemas de autonomía física y cognitiva en edades prematuras.

. En la atrofia muscular, se produce una incapacidad funcional de las fibras del tipo II (fibras rápidas, de potencia) y a su vez una pérdida de la cantidad tanto de las fibras I (lentas) como II.

Es decir, nos está explicando aquello que vemos en personas que consideramos envejecidas, personas con menor capacidad de reacción, menor agilidad, con dificultades para generar fuerza de manera rápida y además con falta de estabilidad y capacidad para moverse.

. En la atrofia muscular se deteriora la comunicación neuromuscular. Por eso lo primero en desaparecer es la potencia, la agilidad y la capacidad de reacción. De entrada la fuerza se mantiene, pero no la velocidad a la puede ser generada.

. A medida que la disfunción metabólica no se frena, el ambiente inflamatorio provoca la pérdida de masa muscular y la infiltración de grasa ectópica, culminando en la pérdida de fuerza muscular.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO PLANIFICADO EN LA CALIDAD MUSCULAR:

. El entrenamiento de fuerza es la estrategia de entrenamiento con más consenso a la hora de revertir la atrofia muscular por envejecimiento.

El motivo es el mismo que en personas jóvenes con alteraciones metabólicas y que claramente sufren de sarcopenia (obesos, prediabéticos, diabéticos del tipo 2, hipertensos, persona con algún cáncer, o con problemas cardiovasculares). (Aquí lo explico en más detalle)

. El entrenamiento de fuerza mejora la conexión neuromuscular, es el que genera un mayor aumento en la potencia y la capacidad de generar fuerza y permite generar nuevo músculo.

. Con la edad, la capacidad de hipertrofia (generar nuevo músculo) se frena, no así la capacidad de adaptación muscular al entrenamiento de fuerza (mejora de la sensibilidad a la insulina y capacidad de función mitocondrial).

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El motivo es el mismo que se da en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes del tipo 2 (más detalles aquí), problemas cardiovasculares o hipertensión. El aumento de ROS y al ambiente inflamatorio (mira este vídeo). Cuando el entrenamiento, conjuntamente con posibles mejoras del estilo de vida, logre mejorar estas condiciones adversas, será el momento en el que comenzará a generarse hipertrofia.

En personas mayores, claro está, esta hipertrofia se dará en menor cantidad pero puede llegar a darse, es por eso que debemos insistir en un programa planificado de entrenamiento de fuerza. Ya no sólo en personas mayores, sino en edades tempranas. 

Nuestro objetivo debe ser tener un músculo que pueda generar fuerza y regenerarse de manera eficiente para que llegados a la edad en que empiece a decaer la función muscular este descenso sea muy tendido. En primer lugar porque ya tendremos mucho trabajo hecho y en segundo lugar porque en nuestros hábitos diarios, seguiremos dándole estímulos que bloquearan los mecanismos de deterioro muscular.

Llegados a este punto entraré en más detalle sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para preservar la calidad de la función muscular. En personas mayores (a partir de los 65 años) o bien en adultos jóvenes que empiezan a tener síntomas analíticos de envejecimiento metabólico (dislipidemias, VSG elevada, alteraciones de las transaminasas, alteraciones de las hormonas tiroideas, glucosa basal un poco por encima del valor de referencia, etc.)

Para ello, pondré atención en dos ensayos clínicos randomizados;

- Ashley A. Herda, Omid Nabavizadeh, Short-term resistance training in older adults improves muscle quality: A randomized control trial, Experimental Gerontology, Volume 145, 2021.

En este ensayo separaron los 65 voluntarios de edad avanzada en 2 grupos, un grupo entrenaba la fuerza con bandas elásticas y el otro con sobrecargas. Al finalizar las seis semanas del protocolo de entrenamiento llegaron a las siguientes conclusiones:

. El entrenamiento de fuerza promueve unas adaptaciones neuromusculares que favorecen la capacidad muscular de generar fuerza en personas mayores.

. Parece que los ejercicios de fuerza realizados con sobrecargas tiene mejores resultados en cuanto a la calidad de la función muscular que si el entrenamiento es hecho con gomas elásticas.

. En cuanto al trabajo de piernas, tanto entrenar con pesos o bien con bandas elásticas mejora la calidad de la función muscular y la capacidad de generar fuerza.

. Con el programa de entrenamiento, que duró seis semanas, no hubo cambios en la composición corporal en ninguno de los tipos de entrenamiento de fuerza.

- Fragala MS, Muscle quality index improves with resistance exercise training in older adults. Exp Gerontol. 2014

En este ensayo dividieron 25 voluntarios en dos grupos, uno realizaba entrenamiento físico de fuerza y el otro no. Los testaron antes del protocolo, al finalizar las seis semanas de entrenamiento y pasadas seis semanas de finalizar el protocolo.

Su objetivo era medir la capacidad del entrenamiento de fuerza de mejorar la calidad muscular, mediante el “muscle quality index”

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MUSCLE QUALITY INDEX, ¿QUÉ TIENE EN CUENTA?

Es una fórmula matemática que relaciona la longitud de las piernas, el peso y el tiempo que tarda cada persona en levantarse y sentarse de la silla cinco veces seguidas.

¿EN QUÉ CONSISTÍA EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Los voluntarios realizaron 2 entrenamientos por semana durante 6 semanas, el entrenamiento consistía en un trabajo de distintos ejercicios con sobrecargas realizando una rutina full-body. La intensidad de estos ejercicios era moderada, realizando 3 series de entre 8 y 15 repeticiones en cada ejercicio.

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¿QUÉ SUCEDIÓ AL FINAL DEL PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO? 

. Todos los que realizaron el entrenamiento mejoraron el índice de calidad muscular, por lo tanto, habían mejorado la capacidad de generar fuerza.

. Además, estas mejoras se mantuvieron como mínimo hasta 6 semanas después de haber acabado el programa de entrenamiento. Ya que pudieron mantener los resultados obtenidos justo después de terminar las sesiones de entrenamiento.

 

BIBLIIOGRAFIA:
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2. Ashley A. Herda, Omid Nabavizadeh, Short-term resistance training in older adults improves muscle quality: A randomized control trial, Experimental Gerontology, Volume 145, 2021.
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