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REDUCE GRASA VISCERAL ENTRENANDO HIIT

En mis últimos artículos he ido haciendo reflexiones sobre cómo afecta la resistencia a la insulina descontrolada durante un largo periodo de tiempo en la salud y en el devenir de patologías metabólicas.

El exceso de grasa visceral es síntoma de que la sensibilidad a la insulina por parte de nuestras células hace tiempo que está comprometida, de hecho un perímetro de cintura superior al de la cadera es un indicador muy fiable de padecer resistencia a la insulina y la correspondiente hiperinsulinemia compensatoria.

Los indicadores nos hablan de que en hombres el ratio cintura – cadera debe estar por debajo de 0,9 y en mujeres por debajo de 0,8. Siempre teniendo en cuenta que el perímetro de cintura en hombre debe estar entre los 78 – 94cm, mientras que en mujeres entre los 64 – 80cm.

Sabemos que si no ponemos remedio a este hecho, a la larga acabará repercutiendo en nuestra salud en problemas de distinta índole, obesidad, hipertensión, sarcopenia, alteración de los lípidos sanguíneos, aterosclerosis, fatiga, insomnio, frenada de la función de las hormonas tiroideas, etc. y en última instancia, diabetes mellitus del tipo 2. Esto sucede porque desde el primer momento en que las células de un tejido pierden sensibilidad a la insulina, pierden eficiencia a la hora de producir energía, el tejido pierde funcionalidad y si perdura durante mucho tiempo, causa daños estructurales en el tejido que ya serán irreversibles. (En este artículo puedes ver cómo la pérdida de sensibilidad a la insulina afecta a todos los tejidos del organismo)

En este artículo quiero reflexionar cómo el ejercicio físico puede ser un catalizador para poner a raya el exceso de grasa visceral y con qué tipo de ejercicio podemos hacerlo con mayor eficiencia. Para ello me centraré en las conclusiones de este meta-análisis de 2018 de la revista Sports Medicine ”Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis”.

HIIT y GRASA VISCERAL

En él encontramos 6 conclusiones muy clarificadoras, que ahora entraré en detalle a exponer:

1. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) entre el 80 y el 100% de la FcMáx. Es efectivo en la reducción de grasa total y grasa visceral tanto en hombres como en mujeres. Este tipo de ejercicio tiene efectos superiores que el entrenamiento aeróbico continuo de baja o moderada intensidad, entre el 60 y el 75% de la FcMáx.

Este apunte es importantísimo porque nos permite superar el paradigma de largas sesiones de entrenamiento, a la vez que nos permite introducir ejercicios que cumplan con las características del HIIT pero que estén basados en la fuerza, de esta forma logramos beneficios en la mejora de la sarcopenia, que es un denominador común en personas con enfermedades metabólicas, o con un avanzado estado de resistencia a la insulina, sean obesos o delgados.

2. Entrenar a una intensidad de entre el 90 y el 100% de la FcMáx es capaz de reducir la grasa total, pero realizar HIIT con una intensidad entre el 80 y el 90% de la FcMáx consigue mejores resultados, específicamente, en la reducción de la grasa visceral.

3. Estos efectos se observan en personas con sobrepeso y obesidad no así en personas delgadas. Posiblemente por los pocos estudios realizados en este tipo de personas, pero ¿sería efectivo en aquellos delgados metabólicamente obesos?

Teniendo dudas al respecto, podría resultar igualmente positivo para este perfil de personas delgadas pero con disfunción en la insulina y gran cantidad de grasa visceral, la respuesta la encontraríamos en la conclusión número 5.

4. Deberíamos ser cuidadosos en su prescripción en aquellas personas con diabetes del tipo 2 no controlada, con hipertensión arterial, y obviamente, evitarlo de entrada, en aquellas personas que hayan sufrido un accidente cardíaco reciente.

El matiz clave está en la diabetes 2 “no controlada”, en aquellas que tenga bajo control la diabetes puede ser muy útil este entrenamiento con un de trabajo volumen pequeño, como vimos en este vídeo sobre el ejercicio en las enfermedades metabólicas.

En el caso de la hipertensión arterial, el matiz vuelve a ser el mismo, si está descontrolada. Pués este tipo de entrenamiento es capaz de elevar el óxido nítrico en el endotelio vascular que tiene un efecto vasodilatador.

5. El HIIT promueve un mayor consumo de oxígeno post entrenamiento, has un 37% más, que el ejercicio aeróbico. Esto podría estar inducido por la mayor activación del sistema nervioso simpático, que activa los receptores beta-adrenérgicos del tejido adiposo favoreciendo la oxidación de grasa.

Esta mayor activación del sistema nervioso simpático y oxidación lipídica vía beta-adrenérgica es la que podría indicarnos que en aquellos delgado con exceso de grasa visceral también sería efectivo este entrenamiento.

6. Si el programa de entrenamiento de HIIT, de 2-3 días por semana, va acompañado de unos cambios en los patrones de alimentación (Restricción calórica, eliminar ultraprocesados, limitar la ventana de alimentación) los efectos sobre la reducción de la grasa visceral y total es mayor.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD SOBRE LA MICROBIOTA INTESTINAL:

Como ya comenté en este artículo, basándome en esta revisión sístemática publicada por el el Jounal of the international society of sports nutrition publicó en 2016, el ejercicio de alta intensidad si sobrepasa los niveles de resiliencia de nuestro organismo tiene efectos negativos sobre la microbiota intestinal, provocando una disbiosis, reduce la capa mucosa del intestino y ello puede acabar dañando las células intestinales, los enterocitos. De tal forma que incremanta la permeabilidad intestinal, es decir, aumentan el número de moléculas que se filtran entre dos enterocitos y sobreestimulan el sistema inmune.

ACTIVIDAD FÍSICA Y MICROBIOTA 2

Pero por otro lado, a lo largo del artículo os he ido detallando los beneficios que tiene el HIIT sobre la disminución de la grasa visceral. La grasa visceral es un reclamo, un activador del sistema inmunológico, en resumen, es un estresor. Ante cualquier estresor nuestro sistema reaccióna segregando cortisol (hormona del estrés) para lograr frenar las señales inflamatorias que activan nuestras defensas al combatir algún agente patógeno, o reparar células en mal estado.

Por lo tanto, según hemos visto, sobrepasar los límites de resiliencia de nuestro organismo con el entrenamiento de alta intensidad altera la microbiota intestinal y también que el HIIT, a una intensidad entre el 80 y el 90% de la FcMáx, reduce la grasa visceral y reduce estresores a nuestro organismo derivado de los señalizadores inflamatorios que este tipo de grasa produce, por lo tanto está calmando al sistema inmunitario.

AsÍ el programa de entrenamiento en HIIT, a parte de estar basado en ejercicios donde la fuerza tenga un papel principal, y movilizando cuantos más grupos musculares mejor, debería ser de volumen pequeño-medio (sobre 10 minutos de trabajo) y con una frecuencia de 2 o 3 días a la semana. Con esto lograremos que el entrenamiento tenga un efecto hormético. Lograremos el objetivo de reducir la grasa visceral y a nivel muscular mejoraremos la funcionalidad y cantidad de masa muscular.

Para acabar, hacer una puntualización sobre la necesidad de tener una musculatura funcional. Como ya os he comentado en este artículo, sabemos que el músculo debe ser considerado un órgano endocrino que emite señalizadores antiinflamatorios, es decir, en favor de la resiliencia orgánica, si tiene una funcionalidad correcta.

 

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