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LAS TRES SEÑALES DEL HAMBRE

El hambre es una señal que nos envía nuestro cerebro para indicarnos que necesitamos ingerir comida. Las señales de hambre real dependen de un equilibrio perfecto entre varias hormonas, pero principalmente entre tres de ellas. La insulina, la leptina y la grelina.

En este artículo intentaré exponer la importancia de mantener cuanto más estable mejor esta relación hormonal para evitar caer en patologías importantes si no tomamos medidas cuando nuestro organismo nos está avisando de que este equilibrio se está perdiendo.

¿QUÉ ES CADA UNO DE LOS VÉRTICES?

Para poder entender la importancia de esta relación, permíteme hacer una pequeña aclaración sobre cada una de estas tres hormonas.

Insulina:

Cuando los niveles de glucosa se elevan en sangre el páncreas segrega la insulina y su función es facilitar la entrada de glucosa en los diferentes tejidos del cuerpo. Es una hormona eminentemente anabólica, por tanto, cuando está presente, nuestro organismo está en una fase de almacenamiento de energía.

Leptina:

El tejido graso, como órgano endocrino, es capaz de generar una serie de proteínas que lo controlarán y velarán para que no aumente de manera descontrolada. Una de ellas es la leptina, que enviará señales de inflamación y por otro lado, avisará al cerebro de que ya hay suficiente energía almacenada, por tanto nos remitirá sensación de saciedad.

Grelina:

Cuando nuestro organismo siente la necesidad de energía envía señales de hambre vía neuropéptido Y, el estómago segregará la grelina y el intestino la colecistoquinina. Por tanto la grelina es una hormona responsable de la sensación de hambre.

Como vemos, la leptina y la grelina son dos hormonas que señalizan aspectos contrarios, por lo tanto cuando haya producción de una la otra debería cesar su expresión.

EL TRIÁNGULO DE LAS BERMUDAS DEL HAMBRE:

La pérdida de sensibilidad a la insulina es la gran motivadora de que se caiga este sofisticado equilibrio del hambre y la saciedad.

Cuando se altera la captación de la insulina, provoca una reacción inmediata en el páncreas para producir más cantidad de hormona (Hiperinsulinemia compensatoria). De forma puntual es una buena solución, pero cuando sucede de forma mantenida en el tiempo es un grave problema. En este artículo puedes ver algunos de los signos y síntomas de que estás en un proceso prolongado de resistencia a la insulina.

La hiperinsulinemia compensatoria, aumenta o acelera la acumulación de grasa y lo hace alterando el equilibrio entre las proteínas que regulan la formación de tejido adiposo. De tal forma que estimula un exceso de producción de proteínas señalizadoras de inflamación, y entre ellas está la leptina. Por tanto, la hiperinsulinemia compensatoria desencadena en un exceso de leptina.

De entrada, más leptina significa más sensación de saciedad, pero cuando esto se da por mucho tiempo, el organismo pierde receptividad a las señales de saciedad y como consecuencia se elevará la producción de grelina que nos está diciendo que necesitamos ingerir más energía.

AFECTACIÓN A LA MICROBIOTA – ESTADO DE ÁNIMO

Sabemos que el estado de la microbiota y de la pared intestinal tiene una incidencia muy grande en el estado de ánimo de las personas y en la elección de la comida.

Asimismo sabemos que hay determinadas personas con un perfil de microbiota determinado que son más propensas a padecer con mayor facilidad de resistencia a la insulina, pero es que además, como comentaba en este artículo, el estrés provoca problemas digestivos e intestinales y estos harán que proliferen el tipo de bacterias que inducen al organismo a desarrollar resistencia a la insulina.

LAS TRES SEÑALES DEL HAMBRE MICROBIOTA i ESTAT DÀNIM

¿PODEMOS SALIR DE ESTE BUCLE?

Romper esta inercia para nada es sencillo, no obstante miraré de exponer algunos puntos a tener en cuenta que podrían facilitarnos salir de él. Nuestro objetivo será reducir la cantidad de estresores que dependen de nosotros mismos y en los que podemos actuar centrándonos en nuestra alimentación, la actividad física, la exposición a la luz solar y el descanso.

LAS TRES SEÑALES DEL HAMBRE HÀBITS

- TRES GRANDES COMIDAS Y AGUA ENTRE MEDIO:

Un aspecto importante a tener en cuenta es reducir el número de veces que obligamos al páncreas a elevar considerablemente la producción de insulina. Una buena opción sería en lugar de comer 5 o 6 veces al día o picotear alguna cosa cada 2 o 3 horas, realizar 3 grandes comidas y entre ellas tomar agua para matar la sensación de vacío en el estómago. Con esta acción nuestros tejidos tendrán menor presencia de la hormona y los despertará para recuperar sensibilidad.

- COME ALIMENTOS:

El siguiente aspecto en el que deberíamos incidir es en comer únicamente alimentos, eliminar todos los productos alimentarios ultraprocesados, este es un proceso más duro que el anterior pues estamos rodeados de productos alimentarios y cargados de publicidad que nos informan del buen sabor y textura que tienen.

De lo que no nos informan las empresas de la industria alimentaria es que estos productos están desequilibrados en su proporción entre hidratos de carbono, proteínas y grasas, que están repletos de conservantes químicos para poder durar más tiempo, llevan potenciadores de sabor para que sean más palatables y crear cierta adicción a ellos.

- ADELANTA LA HORA DE CENAR Y RETRASA EL DESAYUNO:

Socialmente este aspecto es más complicado de llevar a cabo, no obstante se pueden realizar ciertos ajustes en el día a día que podrían facilitarlo. Realizar la última comida del día unas 3-4 horas antes de acostarnos tiene varios beneficios.

El primero es que para descansar mejor es necesario que los niveles de insulina sean bajos, fisiológicamente al caer el sol se genera una pérdida de sensibilidad a la insulina. Otro aspecto que mejorará el sueño es acostarnos con el estómago habiendo hecho la digestión por completo, en este caso a partir de media tarde la digestión pierde eficiencia.

El segundo gran beneficio es que alarga las horas que estaremos sin ingerir ningún alimento, y más si retrasamos el desayuno un par de horas. Ampliar esta ventana sin comer permite a nuestro organismo consumir el exceso de grasa y empezar a recuperar el equilibrio entre proteínas inflamatorias y antiinflamatorias del tejido graso. Además facilita la reparación de tejidos en mal estado, sabemos que cuando en el organismo hay bajos niveles de insulina se activa la vía de la reparación y reconstrucción con la energía que tenemos almacenada.

- EXPONTE A LA LUZ SOLAR DE BUENA MAÑANA:

Recibir el estímulo de la luz del sol de buena mañana es primordial para que al llegar la noche nuestro cuerpo pueda elevar la melatonina y estimular la falta de sensibilidad a la insulina fisiológica necesaria para poder tener un sueño reparador.

- REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA:

Como ya expliqué en este artículo, una musculatura competente es sinónimo de una mejor sensibilidad a la insulina y saber cuándo realizar cada tipo de actividad física es clave para optimizar el entrenamiento, aspecto que ya expuse también en este mismo artículo.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta de la actividad física es qué tipo de estrés le generamos al cuerpo y qué modalidad de entrenamiento tiene mayor cura de nuestra pared y microbiota intestinal, si quieres más detalles puedes consultar este artículo.

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