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El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes en la gran mayoría de la población, prueba de ello son los centros de fisioterapia que están repletos de gente que va a que le den masajes para aliviar esta pesada molestia.

Todos aquellos que dediquen tres minutos a leer esta breve reflexión sobre el dolor de espalda, seguramente en algún momento lo han padecido, quizás es posible que haya personas que sufran este dolor cada día. Podría ser incluso, que a algunos el médico les haya realizado pruebas y el resultado podría ser perfectamente la falta de espacio entre vértebras, desvío de la columna, o quién sabe si también hayan tenido que escucharle decir “tienes una hernia discal y es normal que tengas dolor”.
En este artículo quiero centrarme en porqué llegamos a este estadio, qué ha pasado previamente y si hemos sido conscientes de los mensajes de alerta que nuestro cuerpo nos ha ido lanzando.

¿QUÉ MÚSCULOS DEBEN DAR ESTABILIDAD VERTEBRAL?

Antes de exponer cuáles son estos músculos déjame que explique de forma muy sencilla que la columna vertebral es un conjunto de pequeños huesos perfectamente estructurados para sostener nuestro cuerpo. Pues bien para mantener esta estructura necesitamos de una perfecta relación entre los distintos grupos musculares que se anclan en las distintas vértebras.

La musculatura que se encarga de que la espalda tenga sus curvaturas ideales, que la distancia entre vértebras sea la correcta o que estén bien alineadas entre ellas, son los músculos propios vertebrales que entre ellos forman un potente complejo muscular que van desde el atlas (nombre que reciba la primera vértebra) hasta el coxis.
Los músculos intertransversos, interespinosos, rotadores y multífidos son los componentes de este complejo muscular, recorrerán toda las vértebras teniendo cada uno de ellos mayor o menor presencia en función de la zona de la columna.

FALLO DE LOS MÚSCULOS PROPIOS VERTEBRALES:

Hasta ahora he comentado que este complejo formado por cuatro grupos musculares son los encargados de estabilizar la columna vertebral siendo una fijación muy fuerte de las distintas vértebras entre ellas.

Si esta musculatura empieza a fallar, nuestro cuerpo desencadena una serie de compensaciones para que no falle la estabilidad vertebral, y ahí, a la larga, como siempre lo que en un primer momento es una gran alternativa, cuando la compensación debe ser mantenida en el tiempo acaba convirtiéndose en el problema.

¿LE DAMOS LA VUELTA?

Llegados a este punto me gustaría ampliar el enfoque, superar la exposición mecanicista del dolor de espalda y plantear una serie de dudas. ¿Realmente el dolor de espalda se debe siempre a un desajuste en la estructura de la columna? ¿Puede haber lesión vertebral sin dolor? ¿Puede haber dolor con disfunción muscular pero que su origen no esté en la disfunción muscular?

Intentaré ir exponiendo posibles respuestas a estas dudas que planteo. Para ello, antes me gustaría lanzar la siguiente pregunta ¿cuántas veces has sufrido de dolor de espalda y has probado de hacer estiramientos, masajes en la zona y el alivio ha sido poco o a las horas ha vuelto a aparecer?

LA INFLAMACIÓN:

Queda claro entonces que debemos ir más allá de la visión mecánica del dolor, y es necesario que entendamos que tanto el dolor muscular no traumático como el dolor articular que aparece espontáneamente está generado básicamente por falta de aporte de energía a las células (hipoxia) musculares y del tejido conjuntivo.
La falta de irrigación sanguínea, o la falta de entrada de nutrientes en los músculos, desencadena un proceso de inflamación para reparar los desperfectos de falta de oxígeno y nutrientes. Nuevamente, la solución acaba siendo el problema cuando es mantenido en el tiempo (En este artículo explico más detalladamente cómo se produce la hipoxia).

VÍSCERA-VÉRTEBRA-MÚSCULO-PIEL:

Comprender este punto es básico para poder ampliar el enfoque de la solución al dolor de espalda. Quizás estarás pensando, la relación músculo-vértebra la entiendo, (es la visión mecanicista) ahora bien, ¿qué pinta aquí las vísceras y la piel?

La respuesta es más sencilla de lo que en un principio puede parecer, y es que el dolor se acaba percibiendo mediante el sistema nervioso que envía la orden de sensación de dolor al cerebro y de esta forma nos hacemos conscientes de él. Bien, pues toda vértebra comparte una ramificación nerviosa con un órgano visceral, con unos determinados grupos musculares y con una zona de piel.

Como apunto adicional, presentar también una variable más. A veces es posible que no haya ninguna alteración en ninguna de estas cuatro estructuras y sintamos dolor, el problema aquí estaría en una comunicación nerviosa alterada que transmite al cerebro una señal de dolor cuando no debería. Este aspecto daría para desarrollarlo mucho y no es el motivo del artículo.

¿AMPLIAMOS UN POCO MÁS?

En esta relación a cuatro es, desde mis conocimientos actuales, hacia donde debemos ampliar el enfoque para comprender el dolor de espalda. Pero ahí no acaba la cosa, y es que los músculos tienen relación entre ellos y parece ser que con el sistema hormonal (ya empezamos a escuchar que el sistema muscular actúa como un órgano endocrino). Las vísceras están interconectadas entre ellas, con las glándulas endocrinas (sistema hormonal) y el sistema inmune. Y la piel tiene relación directa con las demás mucosas del organismo y el sistema inmune.

En resumen, podemos entender que una alteración mecánica de la columna puede afectar a unos determinados órganos viscerales, pero también una disfunción visceral pueda acabar causando dolor muscular y como consecuencia daño estructural en la columna vertebral. E incluso puede ser que no haya afectación y por una alteración nerviosa percibamos dolor. (Ejemplo de cómo una disfunción en el hígado puede reflejarse en dolor en el codo derecho)

¿EL HUEVO O LA GALLINA?

Para nuestro organismo, cuando aparece una alteración en uno de estos cuatro elementos la interpreta como una afectación a las cuatro. Por tanto generará un estado de inflamación-reparación en todas ellas. Con la cronificación provocará problemas y cambios estructurales en uno, en dos, o en todos ellos en función del tiempo que haga que el cuerpo esté luchando por acabar con la alteración primaria. Posiblemente la disfunción acabe en lesión si no acabamos con el origen y vamos frenando la reparación del tejido afectado.

MENSAJE DE “SOS”:

Nuestro cuerpo nos va lanzando mensajes para advertirnos de que alguna cosa no está acabando de funcionar, el problema es muy claro; ¿entendemos su lenguaje? ¿Hacemos algún esfuerzo en entender su idioma?

Cambios en la piel, podría ser uno de los avisos que nos está enviando el cuerpo. Por ejemplo, más rigidez cutánea en alguna parte de la espalda o tronco, alguna zona enrojecida en la espalda o también en la parte anterior del tronco. Más irritación de la piel al rascar suavemente una zona.

Dolor muscular repentino que desaparece en unas horas y no vuelve a aparecer hasta pasado mucho tiempo. Normalmente lo achacamos a un “mal gesto”, “mala postura”. Quizás ahora tenemos más elementos para pensar en que puede ser una advertencia que estamos recibiendo. Porque con el tiempo, acabará apareciendo de la nada un dolor muscular sordo, ligeramente intenso y altamente molesto en alguna parte de la espalda, que no desaparecerá ni con estiramientos ni con masaje y la solución será la pastillita mágica (antiinflamatorio) que bloquea el dolor. Posiblemente vaya acompañado de dolores en los codos, hombros, rodillas, caderas o talones.

¿Comes ajo, cebolla, pimientos, perejil, porros y cada vez te sienta peor? ¿Acabas de comer cerdo, pescado azul, chocolate, tomate (salsa sobretodo), zumos de frutas cítricas y notas una sensación de entumecimiento muscular a la altura de uno de los hombros o en ambos lados? ¿Comes verdura y te hinchas como un globo? ¿Después o durante la comida gotea un líquido semejante al agua de tu nariz? Estos son solo unos pocos ejemplos de disfunción visceral, debemos pensar en cómo los estamos solucionando o reprimiéndolos tomando la pastillita antiácido, antigases o bien directamente no los comemos. (este artículo explica muy bien este apartado)

ENTONCES, ¿CUÁL ES LA SOLUCIÓN?

El objeto de esta reflexión es expresar que debemos ampliar el prisma, que debemos concebir el cuerpo como un conjunto de relaciones y conexiones complejas y que si actuamos en un punto afectará en otro. Salir de la visión compartimentada y reduccionista de causa-efecto unidireccional y alejarnos al máximo de la misma respuesta para todos. Sabiendo que la expresión de un mismo síntoma puede tener un origen distinto, es decir, que habrá que actuar de forma individualizada para cada persona.

Por ejemplo, en una contractura en el trapecio debemos ir más allá del masaje en la zona, ejercicios de estiramientos, calor y un antiinflamatorio. Es posible que en algunas personas logremos solucionar el problema, pero en la gran mayoría simplemente será un arreglo momentáneo.

Hemos visto que el desencadenante puede estar en distintos lugares, y debe ser desde esta visión holística e integradora que debemos decidir las acciones a realizar para atacar el origen.

No obstante, sí que me gustaría aportar un listado de acciones que podemos hacer que seguro nos ayudarán en la remisión del dolor de espalda, si bien es cierto que para que el camino a seguir sea el idóneo no estaría de más que la pauta la marcara un especialista con visión integrativa y holística que sea capaz de relacionar las cuatro estructuras que he ido comentando.

1) ACTIVIDAD FÍSICA:

a) ¡¡Muévete, levántate de la silla!!

En el día a día deberíamos evitar las comodidades que tenemos a nuestro alcance para limitar nuestro movimiento, en definitiva, andar, subir escaleras, ir a hacer la compra andando y mirar de cargar un ligero peso.

En el trabajo si estamos mucho tiempo sentados, sería ideal levantarse cada 90 minutos y caminar, o realizar algunos ejercicios.

Con esto estamos manteniendo un cierto nivel de tensión en nuestra musculatura y le estamos informando que debe estar preparada y que no debe aletargarse.

Obviamente, si podemos incrementar este movimiento con ejercicio físico, pues mucho mejor.

b) Activa la musculatura profunda vertebral

Realizar ejercicios donde pongamos en tensión el complejo muscular que debe dar estabilidad a la columna puede ser de gran ayuda. No me extiendo más puesto que en el siguiente enlace podrás encontrar toda una serie de ejercicios para el trabajo de esta musculatura.

También son indicados los ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva que hacen gran incidencia en la respiración y en la activación de la musculatura profunda vertebral y abdominal. (En este enlace puedes leer más sobre estos ejercicios)

c) Realiza estiramientos globales incidiendo en la respiración

Pongo el título de estiramientos globales, pero la clave es hacer incidencia en la respiración, en la relajación, en la desconexión del exterior y centrarte en ti. Para ello serviría también la práctica del mindfulness o del yoga.

2) ALIMENTACIÓN:

a) ¿Qué comer?

En este apartado no pretendo exponer una dieta a realizar, sino aportar un listado de conceptos básicos con los que a todos nos iría mucho mejor, y nuestro cuerpo nos lo agradecería profundamente no mandándonos señales en forma de dolor muscular o articular. (Aquí expongo como la alimentación puede ser un estresor o ayudarnos a combatir el estrés)

Evidentemente, después para cada persona dentro de estos patrones habrá que hacer unas concreciones más exactas según sea el caso. Ese debe ser el trabajo del profesional integrativo que guíe el camino hacia la resolución del problema manifestado, en el caso que nos ocupa, el dolor de espalda.

- Come alimentos que puedas cazar, recolectar y/o pescar
- Come grasas buenas (En el enlace anterior encontrarás el listado de las grasas buenas)
- Olvida los procesados
- Aumenta la variedad del color de las verduras y hortalizas que comes
- Bebe agua

b) ¿Cuándo comer?

- Come durante las horas de luz:

Es sabido que el metabolismo de los carbohidratos y las grasas es más eficiente durante las horas de luz solar, con lo cual, comiendo durante esas horas estamos facilitando el trabajo al tracto digestivo a poder realizar su función.

- Reduce la ventana de alimentación diaria:

Ampliar las horas en las que no ingerimos comida, permite al tracto digestivo descansar y regenerarse con mayor eficiencia. Por otro lado estamos dejando de demandar al páncreas que segregue insulina constantemente, para explicarlo fácil lo estamos descargando de trabajo con lo que será más eficiente cuando le toque trabajar. Otro aspecto interesante es que favorecemos el consumo de la grasa visceral que podamos tener acumulada y que está generando inflamación en torno a las vísceras y posiblemente disfunción de éstas.

Como he expuesto en apartados anteriores, una inflamación visceral puede ser origen de dolor de espalda, si controlamos la grasa visceral podemos mejorar ese dolor sordo, constante y tan pesado que sentimos.

En conclusión importa qué comemos y cuándo comemos, en una frase podría ser: Come alimentos durante las horas de sol, desayunando más tarde y cenando antes.

3) DESCANSA:

Durante la noche es el momento en que nuestro organismo aprovecha para repararse, para regenerar aquello que ha sido dañado durante la actividad diaria, por eso la energía pasa de estar centrada en el cerebro y el aparato locomotor para ser tomada por el sistema inmune.

Quizás uno de los aspectos más importantes de la salud es disfrutar de un buen descanso nocturno, algo que con nuestro sistema de vida no es fácil.

En este apartado aportaré un listado de aspectos que podemos hacer para probar de mejorar el sueño y que por la mañana nos levantemos en mejores condiciones, esto a la larga, sirvirá de ayuda a nuestro organismo para ir reparando aquello que esté defectuoso y poder padecer de menos molestias musculares y articulares.

- Cena o toma la última comida entre 3 y 4 horas antes de acostarte
- Temperatura moderada y ambiente fresco en la habitación durante la noche
- Máximo de luces apagadas después de cenar, si hay luz encendida que sea cálida (similar a la luz que genera una vela)
- Evita pantallas después de cenar
- Quita de la toma de electricidad todos los elementos eléctricos y electrónicos de la habitación
- Al despertar, deja que entre la luz natural a la habitación unos minutos antes de poner los pies en el suelo
- Ducha de agua fría al levantarte

Con este pequeño listado de acciones buscamos realinear la secreción fisiológica de cortisol (hormona de estrés/actividad) y de la melatonina (hormona del sueño y que induce la reparación de tejidos) si logramos mejorar la secreción de estas dos hormonas haremos un paso muy valioso para evitar posibles dolores de espalda. (Problemas de la alteración del sueño-vigilia)

Para concluir, repetir una vez más que estas pautas son generales, que forman parte de un conjunto de acciones a realizar que estaría indicado que las marcase algún especialista en medicina integrativa o que aplique de forma holística su conocimiento de la salud para que pueda ser capaz de marcar el paso y relacionar los elementos víscera-vértebra-músculo-piel revirtiendo los síntomas físicos encarando el origen que lo está provocando y no reprimiendo el síntoma.

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