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A lo largo de esta serie de artículos dedicados a las consecuencias de sufrir una situación estresante de larga duración he señalado cómo este factor desencadena en el cuerpo una reacción inflamatoria, que al no ser resuelta crea desajustes en el funcionamiento celular en cualquier tejido, causados por la menor entrada de nutrientes en la célula.

En el artículo anterior hablaba como un estresor continuado a lo largo del tiempo generaba una inflamación que desencadenaba en resistencia a la insulina de las distintas células. Y como esta alteración en los receptores de insulina causaban la disfunción celular y del aumento de grasa. Es por eso que el aumento de grasa y la alteración del metabolismo de los carbohidratos y las grasas es el factor determinante para entender los problemas cardiovasculares derivados del estrés.

DESAJUSTE DE ÁCIDOS GRASOS

Debemos situarnos en un entorno con un agente estresor continuado. En esta situación, ya hemos visto como se produce un aumento en número y tamaño de las células de grasa y una alteración en su metabolismo, lo que genera una mayor circulación de ácidos grasos en sangre (colesterol y triglicéridos) y una mayor captación de moléculas inflamatorias que potenciará a un más la mala entrada de la glucosa en los distintos tejidos.

EFECTO DE CONSTRICCIÓN

Por otro lado, la falta de energía y nutrientes de las células provoca un efecto constrictor en los tejidos. Este efecto genera un aumento de sustancias oxidativas que no pueden ser limpiadas en la medida deseable y oxidarán los ácidos grasos de las membranas celulares, desestructurándolas, volviéndolas menos permeables y como consecuencia entrarán menos nutrientes esenciales para llevar a cabo los distintos procesos metabólicos.

¿CÓMO SE TRADUCE EN LOS VASOS SANGUÍNEOS?

En las arterias, estos dos procesos tienen una gran afectación y pueden tener consecuencias importantes.

El efecto de constricción, por la disfunción endotelial (tejido de la pared de las arterias) se expresa con una reducción de las substancias dilatadoras y falta de plasticidad de los vasos sanguíneos. Si hay una reducción del canal sanguíneo y menor elasticidad tendremos un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. Podríamos deducir que una alteración en la presión arterial en situaciones de reposo, nos estaría advirtiendo que estamos en presencia de algún estresor que no acaba de ser controlado.

El hecho de observar los triglicéridos elevados en una analítica nos indica que seguramente estamos ante una situación estresante (socio-emocional u orgánica) que ya ha derivado en una insulinoresistencia que ha provocado la hipertrofia e hiperplasia de las células de grasa. El colesterol, acompañado de su transportador LDL (sí, el mal llamado colesterol malo), ve aumentado su transporte en sangre con el objetivo de ayudar a dar estabilidad a la membrana celular.

La presencia de un exceso de sustancias oxidativas (ROS), que desestructuraban la membrana de las células, harán lo mismo con el colesterol y su transportador LDL. Cuando esto sucede, el sistema inmune (Macrófagos) los atrapa para bloquearlos quedando pegados en las paredes de los vasos sanguíneos formando las "foam cells" (substancia esponjosa), captando, nuevamente, más moléculas inflamatorias para reparar el tejido e iniciando así el proceso ateroesclerótico.

EL COLESTEROL DEBE SER TRANSPORTADO AL HÍGADO

El colesterol que no pueda ser usado para dar estabilidad a la membrana o para la formación de diferentes hormonas, debe ser retirado del torrente sanguíneo para evitar su oxidación. La encargada de sacarlo de la sangre y llevarlo al hígado es la lipoproteína HDL, conocida como el colesterol bueno, que es otro transportador del colesterol. Cuando el HDL capta el colesterol y lo transporta evita que sea oxidado por las substancias oxidativas presentes en el medio, es decir, evita la formación de las foam cells, el daño endotelial y el subsiguiente proceso de inflamación para revertir el daño producido en las paredes arteriales.

Por este motivo si tenemos un valor bajo de HDL en una analítica nos está indicando que no estamos eliminando el colesterol, es decir, nuestro cuerpo no es capaz de sacarlo del torrente sanguíneo y seguramente se está oxidando.

No obstante, aunque tengamos valores aceptables de HDL, si tenemos los triglicéridos elevados, es otro indicador que el colesterol se está oxidando. Aunque nuestro organismo lo transporte en una buena cantidad al hígado, no estará captando todo el presente en el LDL ya que hay un exceso de transportadores pequeños LDL que son extremadamente susceptibles de ser oxidados y captados por los macrófagos.

¿QUÉ PODEMOS HACER?

El trabajo a realizar debe ir destinado a eliminar, modular o dar resiliencia al organismo frente al agente estresor. Es evidente que hay situaciones en las que no podemos eliminar el estresor, pero sí podemos evitar añadir más agentes estresores y ayudar a nuestro cuerpo a ser más fuerte frente a este estrés.

1) Modular los picos de insulina:

- Comer alimentos: Evitar al máximo los productos alimentarios, extremadamente procesados. Cargados de conservantes químicos, edulcorantes, sal, etc. y de poco valor nutricional.

- Evitar grandes picos de insulina: Controlar la ingesta de cereales refinados, bollería, repostería, dulces, que aportan CH de rápida absorción y por tanto un gran pico de insulina. Otro aspecto a controlar también sería la ingesta de lácteos que estimulan la función de la insulina.

- Favorecer el freno de la inflamación: Aumentar la ingesta de pescado azul y reducir la de carne roja. Ambos son fuente de proteínas pero la diferencia principal es que la carne roja aporta una gran cantidad de ácido araquidónico, un omega 6 que es el principal inductor de la cascada inflamatoria para inducir la reparación. En cambio, el pescado azul es un gran aportador de omega 3, EPA i DHA, que son los encargados de producir las substancias antiinflamatorias y que regenerarán el tejido.

- Actividad física: Cualquier modalidad de entrenamiento ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a optimizar las distintas vías energéticas, ahora bien, es recomendable realizar ejercicio combinado de resistencia aeróbica de intensidad media junto con ejercicio de fuerza para lograr mejores beneficios.

2) Mejorar la absorción de nutrientes:

- Mejora de la función digestiva: Los apartados comentados hasta este punto ayudarán mucho a mejorar la función digestiva, potenciaremos sus efectos si a todo esto le añadimos una mayor la ingesta de verduras y hortalizas, frutos secos, frutas del bosque, cargadas de antioxidantes, y comer almidón resistente (tubérculos, arroz o legumbres enfriados) que ayudan a reparar la mucosa intestinal.

- Espaciar la última comida de la primera del día siguiente: A parte de que hará que haya un tiempo mayor sin la estimulación de la insulina, permitirá al sistema inmune inducir la reparación celular. Por otro lado, pasar unas 12-14h sin ingerir alimentos hará que nuestro organismo optimice la vía energética procedente de las grasas, y eso nos interesa para reducir el número de células grasas y controlar la captación de moléculas inflamatorias.

Ambos aspectos contribuirán a mejorar la función de detoxificación del hígado, punto muy importante pues es clave en el aumento de la síntesis del transportador del colesterol HDL. Si todo el sistema intestinal mejora su absorción, entrarán menos tóxicos a la circulación sanguínea y por tanto rebajaremos la tensión a la que se ve sometido el hígado y por otro lado, si tenemos una mejor salud del tránsito intestinal, nuestro organismo sintetizará una serie de sustancias esenciales para optimizar el funcionamiento de la detoxificación.

3) Recuperar la funcionabilidad endotelial:

- Elevar HDL: La síntesis de esta lipoproteína depende de la enzima PON-1, sin una buena activación de ésta no se sintetizará suficiente HDL. La PON-1 depende de la función detoxificadora del hígado, por tanto, es importantísimo mejorar la absorción de los nutrientes y la capacidad antioxidante del organismo. Es por eso que la toma de frutas de color lila oscuro, negras, o rojo oscuro, ricas en antioxidantes, ayuda a aumentar los niveles de HDL.

- Aumentar las sustancias vasodilatadoras: Elevar el HDL ya revertirá los procesos inflamatorios en las arterias y permitirá la secreción en el endotelio de óxido nítrico y reducir la formación de sustancias vasoconstrictoras, no obstante con la actividad física podemos favorecer la formación de este gas vasodilatador.
Consistiría en realizar un HIIT corto y de alta intensidad (repetir 3 veces; 1 minuto de ejercicio - 1 minuto de descanso. Este protocolo realizarlo 2-3 veces al día.

 

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