Casi no como y mi cintura no para de aumentar

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Casi no como 1

Cuántas veces hemos escuchado a diferentes personas decir, “no como casi nada y no hay manera que pierda esa cintura”, o esto otro, “no tengo tiempo ni para comer y no paro de ganar volumen, de hincharme”.

Esto que es tan común tiene una explicación bien sencilla, son los efectos producidos en el organismo por el estrés.

¿Qué es el estrés?

Es una situación que supera a la persona o al organismo y no es capaz de dar una respuesta resiliente a ella.

¿Qué tipos de estrés son más comunes?

ESTRÉS SOCIO-EMOCIONAL O FÍSICO:

Problemas del trabajo, relaciones de pareja, cambios de vivienda, enfermedades de algún familiar, estudios, etc.

ESTRÉS “METABÓLICO”:

Aquel cuyo origen está en alguna alteración interna de nuestro cuerpo.

Relación del Simpático y Parasimpático:

En una situación de estrés, del origen que sea, se produce una alteración en la relación del sistema nervioso simpático y el parasimpático. Debemos recordar que el sistema simpático es el encargado de la alerta y la acción, mientras que el parasimpático es el responsable de la relajación y la tranquilidad.

En situación de normalidad ambos sistemas deben estar en un cierto equilibrio, deben conllevarse. En una situación estresante se estimula más el sistema simpático y eso conlleva la activación del eje hipotálamo - adrenal (HPA) generando inflamación, adrenalina y cortisol lo que provoca elevación de la frecuencia cardíaca, aumento de la tensión arterial y redistribución sanguínea.
Cuando todo se calma, vuelve el equilibrio y nuestro organismo metaboliza el cortisol y la adrenalina extra producida.

Eje bidireccional:

Si el origen es socio-emocional afectará a nivel visceral y si el origen es visceral afectará a nivel del sistema nervioso central. Es por eso que cuando debemos realizar alguna acción que nos preocupa mucho o nos pone nerviosos podemos tener molestias intestinales y también es por este motivo que cuando tenemos malestar intestinal o en cualquier otro órgano tenemos nuestro humor alterado.

En equilibrio:

En una situación de equilibrio, o de resiliencia esté donde esté el origen estresante, a nivel cerebral siempre encontraremos una relación muy buena entre el córtex prefrontal y el núcleo acúmbens que frenarán la expresión de la amígdala y con ello se controla el eje HPA para que no esté activado en exceso.

La amígdala es la encargada de generar el pensamiento negativo y sobreestimular el eje de estrés, por tanto, nos interesa que esté poco activa para poder dar respuestas resilientes al factor estresante que se nos está presentando.

¿Y cuando el estrés es mantenido en el tiempo?

Cuando la situación que genera el estrés socio-emocional o interno se prolonga en el tiempo, el cortisol generado por el eje HPA deja de ser una solución a ser un problema, pues el organismo no es capaz de resolver los problemas que tiene y sigue generando la inflamación mediante el cortisol, como hemos comentado que el eje es bidireccional, esta inflamación se producirá a nivel visceral (zona abdominal – cintura) y a nivel del sistema nervioso central.

Si es muy prolongado en el tiempo, podemos llegar a padecer una alteración en la utilización del colesterol en el organismo y que nuestro cuerpo se centre en usarlo en mayor medida para generar cortisol y no a fabricar otras hormonas muy importantes dependientes del colesterol como testosterona, estradiol, progesterona y aldosterona, a la par que reduce la producción de insulina y serotonina.

No es de extrañar pues que una situación estresante mantenida en un largo periodo de tiempo acabemos teniendo síntomas como problemas en el ciclo menstrual, de fertilidad, de insomnio, infecciones reiteradas con facilidad, hiperglucémia en sangre, fatiga, problemas cognitivos.

Por otro lado, estar en un constante estado de estrés – inflamación aumenta los metabolitos que oxidan el organismo, llamados radicales libres, de los que no se escapan los transportadores del colesterol en sangre, con lo que se acentúan los efectos a nivel cardiovascular expuestos anteriormente ya que el tejido vascular va perdiendo calidad, por lo tanto es posible encontrarnos en situaciones de estrés prolongados con problemas cardiovasculares.

¿Cómo podemos reducir la cintura y ser más resilientes?

Partiendo de la base que el objetivo de este escrito no es incidir en la alimentación, aunque un estresor importante en nuestro organismo son los desórdenes del tracto digestivo y también aquello que ingerimos, enfocaremos nuestro trabajo en 3 aspectos: La relajación / meditación, “retonificar” la musculatura profunda vertebral y multífida, y por último el descanso.

A) RELAJACIÓN – MEDITACIÓN:

Hemos visto a lo largo del artículo cómo la alteración de las relaciones córtex prefrontal – núcleo acúmbens – amígdala alteran el eje HPA y cómo a su vez tienen un efecto a nivel visceral. Resulta evidente que practicar ejercicios que influyan en frenar la amígdala, que controlen la respiración, que sirvan para detenernos por unos instantes, para no pensar en nada y desconectar nos serán de gran ayuda.

B) “RETONIFICAR” LA MUSCULATURA:

En el plano físico, las situaciones estresantes se acaban manifestando a nivel postural cerrando la cadena anterior y sobreestirando y fatigando la posterior.

¿Qué ha sucedido?

Como el diafragma es un músculo emocional se ha ido acortando, tensionando, ha bajado su nivel y ha empequeñecido el espacio abdominal, eso comporta una disfunción a nivel de la musculatura profunda vertebral y abdominal, el transverso del abdomen principalmente.

Así los ejercicios planteados se encaminaran en devolver el diafragma a una posición más elevada y a mejorar el tono del transverso y de los multífidos.

1- Trabajo de los inspiradores:

Empezar a tomar consciencia del movimiento de las costillas durante la respiración podría ser un buen comienzo. Poniendo las manos en las costillas mientras realizamos respiraciones costales nos ayudará a empezar a reconectar serratos e intercostales. Poco a poco estas manos pasarán a ofrecer resistencia a las costillas para aumentar la implicación de la musculatura inspiratoria.

Casi no como 32- Global stretching:

Estos ejercicios combinan el ritmo respiratorio, a poder ser costal, y el estiramiento de las distintas cadenas musculares, por norma general, nos interesará estirar la cadena anterior y relajar la posterior a la vez que añadimos el crecimiento axial para empezar a recuperar el tono de los músculos propios vertebrales y del transverso del abdomen.

3- Low pressure fitness:

Casi no como 2Esta técnica de ejercicios posturales y respiratorios logra la activación de la musculatura profunda abdominal en su conjunto, del transverso del abdomen, oblícuos abdominales y del suelo pélvico a la vez que relajan el diafragma.

Uno de sus puntos fundamentales para realizar estos ejercicios es el autocrecimiento, es decir, incidir en la activación de los multífidos.

Por otro lado, la aspiración diafragmática producida durante la apnea espiratoria produce una tracción ascendente visceral que les beneficia, es por eso que a menudo personas que practican gimnasia abdominal hipopresiva van mejor al baño, o en algunas mujeres logra una mejor regulación del ciclo menstrual, en este sentido también influiría el hecho que esta técnica repercute positivamente en la relación del sistema simpático – parasimpático.

 

C) EL DESCANSO:

Descansar es básico para un buen estado de salud y uno de los efectos del estrés es el no descansar correctamente. Hemos visto en un apartado anterior como las alteraciones del sueño o la fatiga son efectos colaterales de tener una situación estresante, socio – emocional o a nivel interno (problema intestinal, enfermedad, patología, etc).

La menor producción de serotonina influye en el descanso, pues fabricaremos menos melatonina (la hormona del sueño), tendremos menos sueño reparador, nos despertaremos durante la noche y según como quizás ya no podamos volver a conciliar el sueño.

Los problemas para descansar afectan y de qué manera en nuestro cuerpo, el sistema inmune se ve debilitado ya que está sobreactivado constantemente, no descansa y es menos eficiente.

Al no ser eficiente en la reparación durante la noche, sigue luchando para revertir la situación y eso provoca un trasvase de energía durante el día de aquellas zonas encargadas de la actividad hacia el sistema inmune, es fácil deducir que nos sentiremos cansados y fatigados durante el día.

No pasar por las fases del sueño necesarias provoca no ser eficiente en la reparación de tejidos y en la eliminación de aquellos elementos que son nocivos para el organismo, de esta situación tampoco escapa el cerebro y es esa la razón por la que no tener un descanso reparador conlleve alteraciones cognitivas, problemas para aprender, estados de ánimo alterados, etc.

Si el sistema inmune está débil, más fácil será que caigamos en infecciones o enfermedades, generando una espiral cada vez más grande y más difícil de cortar.

¿Podemos ayudarnos a descansar?

Seguramente los ejercicios de relajación – meditación, y entrenar los tres puntos aportados en el apartado de actividad física nos ayudarán a mejorar nuestro descanso nocturno debido a que ese trabajo influye beneficiosamente en la relación córtex prefrontal – núcleo acúmbens – amígadala.

Sin embargo podemos ayudarnos aplicando algunas pautas interesantes:

1- Adelantar la hora de cenar:

Acostarnos 3 o 4 horas después de cenar es una buena idea para mejorar el descanso. Ya hemos digerido por completo la cena y la energía de nuestro organismo irá al sistema inmune mientras dormimos. Por otro lado, cuando desayunemos habrán pasado más horas respecto a la última ingesta y eso permite al sistema inmune descansar y reparar.

2- Poca luz después de cenar:

La luz es opuesta a la fabricación de melatonina para conciliar el sueño, por eso escuchamos y leemos que la televisión, el teléfono móvil en la habitación mientras intentamos dormirnos no es una buena idea. Es decir, estar con las luces apagadas, con muy poca luz en casa después de la cena favorecerá que podamos conciliar mejor el sueño y vayamos recuperando ritmos biológicos.

3- Al ritmo de la luz:

En la medida de lo que sea posible, ir a dormir a horas razonables, habiendo pasado un buen rato con las luces apagadas en casa, permitirá que recuperemos el ritmo vital por el que está hecho el hombre, que es la luz solar. Descansaremos mejor, permitiremos tener un ritmo intermitente al sistema inmune pudiendo actuar con mayor fuerza para reparar lo dañado en el organismo y tener mayor energía y vitalidad durante el día.

 

 

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