NORMALIZAR LA RELACIÓN DEL DIAFRAGMA CON EL TRANSVERSO

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NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRANSVERSO portada

La perfecta relación entre el transverso del abdomen con el diafragma tendrá una incidencia muy grande en la actitud postural y en la eficiencia del reparto de la presión en todo el conjunto abdominal.

Espacio abdominal como transmisor de fuerzas:

Un buena relación entre las estructuras limitantes del espacio abdominal (diafragma, columna lumbar, musculatura perineal y transverso del abdomen) hará que cualquier variación de presión (esfuerzo, movimiento, tosido, etc.) se reparta equitativamente en todo el espacio y como consecuencia haya un mayor aprovechamiento de las fuerzas en piernas o brazos, y con menor riesgo de sufrir una lesión derivada de esta variación de presión.

¿Cómo podemos normalizar la relación diafragma-transverso del abdomen?

Las tareas que debemos plantear estarán enfocadas en disminuir la carga sobre las estructuras más debilitadas o inhibidas, en este caso el transverso del abdomen, debido a una mala relación de los limitantes del espacio abdominal y relajar aquellas que están hipertónicas, en este caso el diafragma, con este trabajo los grandes beneficiados serán los otros dos elementos que delimitan este espacio, la columna vertebral y el suelo pélvico.

Plantearemos ejercicios que sean hipopresivos, es decir, que reduzcan la presión sobre el complejo abdominal o bien no la aumenten durante su práctica.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Esta práctica está planteada para recuperar la eficiencia del espacio abdominal a la hora de repartir toda variación de presión, reequilibrando la relación entre el diafragma y el transverso del abdomen y musculatura perineal, logrando reducir la hipertonicidad del primero y un mejor tono de los segundos.

La mejora en el tono de la musculatura profunda abdominal conlleva el efecto positivo de reequilibrar la relación antero-posterior (transverso y músculos propios vertebrales), descargando de tensión la columna.

Pautas imprescindibles de los ejercicios hipopresivos:

NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRANSVERSO autoelongación

 Un ejercicio hipopresivo debe cumplir estrictamente tres aspectos fundamentales, sino el ejercicio realizado no podrá ser llamado hipopresivo como tal.

 1) Autoelongación:

El crecimiento axial desde el doble mentón busca una activación de la musculatura profunda vertebral, que a su vez implica de forma indirecta una pequeña activación del transverso abdominal.

 2) Decoaptación de la articulación glenohumeral (Hombro):

Mediante la abducción de las escápulas a través de una activación del serrato anterior, con esta  activación voluntaria de los serratos logramos una ligera  apertura costal, el resultado de esta apertura costal es una respuesta de relajación refleja del diafragma, con lo cual, asciende.

NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRNASVERSO anteposición eje Si logramos que el diafragma ascienda, estamos aumentando el espacio  abdominal por su parte superior, es decir, de forma indirecta estamos  reduciendo la presión dentro del espacio abdominal.

3) Anteposición del eje:

Llevar el peso del cuerpo hacia delante desde los talones hasta los hombros manteniendo la posición de autoelongación supone aumentar la activación de la musculatura erectora vertebral.

Estos tres aspectos, en sí mismos hacen el ejercicio en hipopresivo, pues hemos reducido la presión existente en el espacio abdominal, pero además estamos logrando un reequilibrio muscular antero-posterior en toda la zona dorso-lumbar.

Para entender el por qué se produce este reequilibrio, debemos recordar que los músculos actúan a pares, y que cuando unos se contraen, sus antagonistas se relajan (o deberían) para facilitar y limitar a su vez el trabajo de éste.

Potenciación de los efectos de las pautas imprescindibles:

Los tres aspectos comentados anteriormente son condición indispensable para poder realizar un ejercicio hipopresivo, ahora bien, podemos aumentar sus efectos añadiendo uno más, quizás el más espectacular de todos a vista externa del ejercicio, estamos hablando de la apertura costal en apnea espiratoria (después de exhalar y sin tomar aire nuevamente).

Con la apertura costal voluntaria, sin entrada de aire, se produce una succión diafragmática de todo el espacio abdominal, el diafragma se relaja aún más, asciende y libera aún más de presión las estructuras situadas en ese espacio.

A su vez, esta relajación del diafragma comporta una activación refleja superior del transverso del abdomen y de los músculos de la zona perineal.

Consecuencias del reequilibrio de la relación diafragma-transverso:

1) Mejora de la actitud postural

Los ejercicios hipopresivos son ejercicios posturales globales, por tanto los efectos de la práctica de éstos será la mejora de la actitud postural debido al reequilibrio de los distintos pares musculares.

Esta mejora de la relación entre los pares musculares tiene un efecto directo en la movilidad articular o dotándonos de mayor eficiencia a la hora de realizar cualquier tipo de movimiento.

2) ¿Reducción del perímetro de la cintura?

La principal función del transverso del abdomen es hacer de faja natural, en esta función debe contener las vísceras y ser funcional como pared antero-lateral del espacio abdominal.

Cuando el transverso cede, provoca una distensión en la cintura y por tanto un aumento de ésta.

Las pautas de los ejercicios hipopresivos implican una reducción de la presión abdominal y unos cambios en cuanto a la actitud postural de forma inconsciente, esto irá reduciendo el trabajo al que está sometido el transverso.

Con el reequilibrio de la relación entre el transverso abdominal y el diafragma, la musculatura profunda abdominal va recuperando su funcionalidad y va volviéndose más eficiente, eso evidentemente conlleva una reducción del perímetro de la cintura.

3) Mejoras en patologías de espalda:

Recuperar el tono de los músculos profundos del abdomen, implican descargar de tensión a los músculos propios vertebrales (rotadores, intertransversos, interespinos y multífidos). Al ser descargados de tensión podrán realizar con mayor eficiencia su función de mantener el espacio entre los distintos cuerpos vertebrales, a su vez, el efecto de compensación con la musculatura paravertebral y con la más superficial irá desapareciendo, dejando que esta esté preparada para participar correctamente en sus funciones de musculatura fásica (de movimiento).

En definitiva, el reequilibrio antero-posterior tiene un efecto positivo sobre las distintas patologías musculares o articulares en la espalda (contracturas, hernias discales, etc.).

4) ¿Y en el post parto?

El periodo de gestación comporta muchos cambios en la mujer, a nivel hormonal, pero también físicos tanto internos como externos.

A nivel interno, se produce una distensión abdominal a lo largo de los nueve meses, una vez nacido el bebé es evidente que deberíamos trabajar para recuperar esta distensión abdominal. También es evidente que el suelo pélvico sufre un aumento de la presión durante el embarazo, por la distensión y por el paso del propio embarazo.

A nivel externo, soportar el peso extra que conlleva el embarazo hace que la mujer cambie su postura a nivel pélvica y lumbar, con lo cual hay unos cambios que deben ser revertidos.

Los tres primeros puntos explicados son la clave para entender el por qué los ejercicios hipopresivos son una actividad ideal para recuperar cuanto el cuerpo de la mujer después del parto.

Recuperan el tono de los músculos abdominales profundos y perineales, descargan de tensión la columna vertebral y son ejercicios posturales que implican un cambio en la actitud postural de aquellas personas que los practican, justamente lo que necesita la mujer poco después de dar a luz.

Algunos ejemplos de posiciones para realizar ejercicios hipopresivos:

1) Autoelongación con posición neutra de brazos:

NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRANSVERSO hipopresivo 1
Desde la situación hipopresiva de inicio (autoelongación, anteposición del eje y decoaptación glenohumeral) realizamos una apertura costal una vez hayamos expulsado todo el aire.

2) Extensión de la columna con las manos sobre las piernas:

NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRANSVERSO hipopresivo 2
Después de conseguir una posición de autoelongación y ayudándonos a decoaptar la articulación glenohumeral con las piernas, realizamos una apertura costal en ausencia total de aire.

3) En cuadrupedia y flexión cervical y torácica:

NORMALIZAR DIAFRAGMA Y TRANSVERSO hipopresivo 3
Desde cuadrupedia, con los brazos semiflexionados y forzando al máximo la flexión cervical y torácica, realizamos una apertura costal en apnea espiratoria a la vez que adelantamos el eje rodillas-cintura sin que los hombros caigan hacia abajo.

 

Estos son tres ejemplos de las múltiples posiciones estáticas y dinámicas que podemos adoptar para la realización de los ejercicios hipopresivos, si bien parecen fácil de realizar, no lo son y es necesario que un profesional enseñe la técnica y los ejercicios más indicados para cada persona, por otro lado debemos ir con cuidado pues no todas las personas pueden realizar el trabajo en apnea espiratoria y debe ser un profesional médico y un especialista en el trabajo hipopresivo los que valoren la conveniencia o no de incluir las apneas espiratorias en el entrenamiento.

 

EL EXCESO DE PRESIÓN ABDOMINAL Y LA POSTURA
LA POSTURA Y EL EQUILIBRIO MUSCULAR ANTERIOR Y POSTERIOR

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