Prevenir los ataques de ciática

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Ciática

Una de las afectaciones más comunes es la conocida como ciática, un dolor que aparece en la parte baja de la espalda y puede llegar hasta el pie, en este artículo pondremos ejemplos de ejercicios a realizar en la prevención de este tipo de molestias y dolores que tanto limitan el movimiento y la actividad diaria a muchas personas.
Para la exposición de los ejercicios nos centraremos en los aspectos determinantes a tener en cuenta ante problemas de ciática:
Autoelongación, Flexibilización del nervio, estiramiento de la cadena posterior y control pélvico-lumbar.

A) Autoelongación:

Con este tipo de trabajo estamos implicando la musculatura profunda vertebral, que a menudo está fatigada debido a malas actitudes posturarles y en consecuencia no actúa correctamente, no siendo capaz de cumplir con su función y generando desajustes a nivel vertebral que pueden incidir en el nervio.

1) Autoelongación de pie:

Importante no hechar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.

Profunds vertebrals 3

2) Autoelongación desde cadera atrás:

Manteniendo en todo momento el autocrecimiento y la aliniación de la espalda debemos inclinarnos hacia delante a partir de llevar la cadera hacia atrás.

Profunds vertebrals 5

3) Autoelongación sentado:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento. Podemos poner las manos destrás del cuello, y buscamos echar el tronco hacia atrás manteniendo la aliniación de la espalda y cuando controlemos este movimiento realizarlo con una pequeña rotación hacia un lado.

Ciática axial

 

B) Flexibilización del nervio:

A menudo los nervios que circulan por nustras piernas se ven comprimidos, se vuelven más rígidos debido a compresiones a nivel lumbar, del músculo piramidal o por el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna.

Con este ejercicio buscamos poner en tensión el nervio ciático, que nos permitirá mejorar su flexibilización. Para ello necesitamos sentarnos y situar el tronco en una posición de avatimiento, curvando la espalda y con el cuello hacia delante. El ejercicio consitirá en mobilizar la punta del pie, alejando los dedos de la pierna y acercándolos. A la vez que alejamos los dedos llevamos el cuello hacia abajo y cuando acercamos los dedos levantamos la cabeza sin dejar de curvar la espalda.
Ilustramos el ejercicio sentados en el suelo y con una pierna estirada, pero podemos hacerlo sentados con las piernas sin que lleguen a tocar el suelo y estirando una pierna para relaizar el ejercicio o bien sentados en el suelo con las dos piernas estiradas y moviendo un pie (sobretodo el del lado afectado)


Ciática flex nervi

 

C) Estiramiento de la cadena posterior:

1) Estiramiento global:

Tumbados en el suelo con las piernas levantadas, mantenemos las distintas posiciones 4-5 respiraciones profundas. No todas las personas podremos mantener las piernas completamente estiradas con la cadera en la base de la pared con el suelo ya que antes tendremos dolor. Si es así, separamos la cadera de la pared y las estiraremos hasta donde podamos, siempre sin notar en ningún momento ni hormigueos ni dolor. La punta de los pies siempre debemos inclinarla hacia el suelo para aumentar la tensión del estiramiento, al tratarse de un estiramiento global, el tronco estará en posición de autoelongación, para ello llevaremos la barbilla hacia el cuello sin dejar de apoyar la cabeza en el suelo (doble mentón).

Profunds vertebrals 2

2) Estiramiento de la zona lumbar:

En todo momento sentado sobre los talones, miramos de estirar al máximo los brazos e ir poco a poco hacia un lado y posteriormente al otro para acabar otra vez en la posición inicial.

Ciática moro

3) Estiramientos de isquitibiales con control de la zona lumbar:

En todos los estiramientos de isquiotibiales, para evitar la compensación, evitaremos la curvatura de la columna. En todos los casos pasará por ir hacia delante lo máximo que podamos mientras podamos mantener la posición normal de la columna, previa activación del transverso del abdomen y en una posición de autocrecimiento de toda la columna vertebral. Debemos estirar la pierna hasta donde podamos, si no llegamos a estirarlas del todo no pasa nada, poco a poco iremos consiguiendo estirarlas más.

isquios 1Isquios 2Isquios 3

 

D) Cotrol pélvico-lumbar:

1) Desde la cuadrupedia:

Desde la posición de cuadrupedia, manteniendo la aliniación de la espalda en todo momento y en situación de autoelongación, estiramos una pierna poco a poco controlando que la pelvis no caiga hacia el lado de la pierna liberada.
Cuando dominemos suficiente este ejercicio podremos realizar el mismo ejercicio pero liberando la pierna y el brazo contrario.

Ciática control pélvico cuadrupedia

2) Desde la cuadrupedia con rotación externa de la pierna libre:

Como en el ejercicio anterior liberamos una pierna pero ahora realizamos la rotación externa de la pierna libre.

Ciática control pélvico rot. externa

3) Gato + Caracol:

Éste es un ejercicio de mobilización de la columna vertebral y también de la zona lumbar que ayuda a mejorar la flexibilidad.

Ciática gatocaracol

4) La silla:

En este ejercicio buscamos la implicación de los músculos de las piernas encargados de la estabilización de la pelvis.
Podemos realizarlo de forma estática, manteniendo la posición durante un determinado tiempo o bien, cuando seamos capaces de mantener la postura de autocrecimiento en estático realizarlo de forma dinámica, con la flexión y extensión de las piernas. Si introducimos una pelota o algún objeto que podamos aguantar entre las dos piernas estamos implicando también la musculatura adductora.

Ciática silla

 

LA CIÁTICA

PREVENIR EL DOLOR EN EL HOMBRO

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