Prevenir el dolor lumbar (III): Desequilibrio pélvico

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Dolor lumbar III

En este tercer artículo relacionado con el dolor lumbar vamos a centrarnos en el desequilibrio pélvico como fuente de los problemas a nivel lumbar.
En el artículo anterior hablábamos de la importancia del equilibrio entre los músculos vertebrales (interespinosos, intertransversos, rotadores y multífidos), los músculos abdominales, sobretodo del transverso y los músculos paravertebrales para poder mantener la estabilidad vertebral.

Este equilibrio no debemos olvidarlo, porque en la zona lumbar hay músculos que afectan directamente la estabilidad pélvica y tienen incidencia sobre la columna lumbar, como el cuadrado lumbar y el psoas ilíaco.

El cuadrado lumbar, si funciona correctamente y no está acortado permite a la deslordotización (evita un exceso de curvatura en la zona) de la columna compensando la acción del psoas ilíaco, que es claramente lordotizador, en canvio el desequilibrio entre ambos da lugar a un desequilibrio pélvico que se traduce en un exceso de curvatura lumbar y generando problemas. Durante esta serie de artículos dedicados al dolor lumbar comentábamos que realizar los abdominales tradicionales podrían acentuar los problemas en la espalda, eso es así por dos motivos, el primero es que si el trabajo del recto abdominal, principal músculo del grupo implicado en esos ejercicios, implica la disfunción del transverso del abdomen éste dejará de hacer su función de faja. El segundo motivo es que si no se inhibe la acción del psoas ilíaco en la realización de los abdominales eso puede acentuar los problemas de lordosis lumbar tal y como queda reflejado en la siguiente imagen.

psoas abdominales

Haciendo referencia a las alteraciones de la pelvis que pueden dar problemas de espalda, debemos fijarnos tambien en los músculos que tienen relación con la pelvis y son propios de las piernas. Debe existir un equilibrio entre los músculos adductores y abducores y entre los isquiotibiales y el cuádriceps. Por lo general, y debido al estilo de vida actual los isquitibiales suelen estar acortados, y eso conlleva una retroversión pélvica, cambiando las curvaturas fisiológicas de la columna y derivando en grandes problemas a nivel lumbar.

¿Qué debemos hacer para evitar el desequilibrio pélvico?

Como citábamos anteriormente no debemos olvidarnos de buscar mantener la mejor salud de nuestros músculos vertebrales y el correcto funcionamiento del grupo muscular abdominal. Ejercicios que estan desarrollados en el artículo II sobre el dolor lumbar. Por eso en este artículo nos centraremos exclusivamente en aquellos ejercicios que nos permiten mantener una correcta estabilidad pélvica.

A) Estiramiento del cuadrado lumbar:

cuadrado lumbar 1cuadrado lumbar 2

B) Estiramientos del psoas ilíaco:

psoas 2psoas 1

C) Estiramientos de isquitibiales con control de la zona lumbar:

En todos los estiramientos de isquiotibiales, para evitar la compensación, evitaremos la curvatura de la columna. En todos los casos pasará por ir hacia delante lo máximo que podamos mientras podamos mantener la posición normal de la columna, previa activación del transverso del abdomen y en una posición de autocrecimiento de toda la columna vertebral.

isquios 1Isquios 2Isquios 3

No passa nada si no podemos llegar a tener las piernas estiradas al completo, poco a poco iremos mejorando el acortamiento muscular y podremos ir evolucionando, lo importante es el control de la columna lumbar, activar el transverso del abdomen y adoptar en cada uno de los estiramientos una posición de autocrecimiento para así implicar los músculos profundos propios de los cuerpos vertebrales.

D) Ejercicios de control pélvico

1) Desde la posición inicial llevar la rodilla hacia el suelo manteniendo la flexión de la pierna.

Abbucción pierna supin

2) Desde la posición inicial realizar la abducción de la pierna

Abducción lateral

3) Desde la cuadrupedia, levantar una pierna estirada, sin que la pelvis bascule hacia abajo, siempre manteniendo la pelvis en la misma posición que estava en la posición inicial

Estirar pierna manteniendo pelvis

4) Desde la posición inicial de puente, estiramos una pierna y al igual que en el ejercicio anterio la pelvis debe mantener su posición inicial.

Estirar pierna puente

5) La silla, con la inestabilidad del fitball, que aumenta la intensidad del ejercicio que si lo realizáramos apoyados contra la pared

Silla fitball pelvis

 

Finalmente, volvemos a adjuntar el cuadro con la relación del volumen de trabajo para un equilibrio óptimo entre los distintos grupos musculares.

Proporción estiramiento-tonificación dolor lumbar

 

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR (I)

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR (II): El acortamiento de los paravertebrales

 

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