Prevenir el dolor lumbar (II): El acortamiento de los paravertebrales

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

Prevenir el dolor lumbar 2En el artículo anterior mencionábamos que una de las causas del dolor lumbar podía ser el desajuste en la musculatura responsable de la protección de los cuerpos vertebrales.

El triángulo formado por los  músculos vertebrales, tónicos, cortos y encargados de mantener la estabilidad de las vértebras.

Los músculos paravertebrales, largos, fásicos, que colaboran en los movimientos físicos y a su vez ayudan a la verticalización y mantener els espacio correcto entre cuerpos vertebrales. Y el tercer vértice de este equilbrio muscular son los músculos abdominales, anteriores, fásicos y encargados de la estabilidad vertebral por delante y del control visceral.

Cuando el conjunto muscular abdominal (Recto abdominal, transverso del abdomen, oblícuo mayor y oblícuo menor) no son capaces de realizar el control visceral y dejan que caigan hacia delante debido a su laxitud obligan a los músculos vertebrales a un exceso de trabajo para mantener estable la columna, cuando esto sucede, y se ven desbordados solicitan la ayuda de los músculos paravertebrales que al ser una musculatura principalmente participativa en los movimientos físicos, al reclamarlos para una función de estabilidad, que no es la suya, se fatigan y acortan y como consecuencia el espacio entre las vertebras se reduce, entonces es cuando aparece el dolor lumbar.

¿Qué hacer en estos casos?

La respuesta habitual suele ser, realiza abdominales y estira la espalda.
Esta respuesta no es ni correcta del todo ni incorrecta. Quedarnos en estos dos parámetros y realizar los abodominales típicos sí es incorrecto. El problema de la desfunción muscular de los abdominales no es debida a la falta de fuerza del recto abdominal (principal músculo sobre el que recae el trabajo durante una abdominal tradicional, aunque actúan los cuatro grupos conjuntamente). El problema es que el transverso del abdomen, músculo más profundo y que envuelve las vértebras y vísceras, siendo su principal función el ser una faja natural, deja de realizar esta función de faja.
Por tanto, realizar los abdominales tradicionales no ayudan a combatir el dolor lumbar sino que aún pueden ser causantes de acentuarlo.

El trabajo a realizar debe estar centrado en la recuperación funcional del transverso, haciendo incidencia en su activación voluntaria e involuntaria durante el entrenamiento.
El músculo transverso del abdomen es el encargado de meter la "barriga" hacia adentro cuando no podemos abrochar el botón de un pantalón.

En cuanto al concepto, estira la espalda, sí es cierto que debemos hacer incidencia en un estiramiento de los paravertebrales, que como hemos visto antes se acortan, pero no debemos quedarnos sólo ahí. El estiramiento puramente de paravertebrales debe ser una parte más, debemos incidir en estiramientos globales que permitan mejorar nuestra actitud postural, con ello conseguimos mantener el espacio intervertebral óptimo pero además conseguimos ganar espacio abdominal(alejando las costillas de la pelvis), con lo que la presión interna sobre las vísceras se ve reducida y por tanto estamos ayudando a su control que debe realizar la musculatura abdominal.

PROPUESTA DE EJERCICIOS:

A) Activación voluntaria del transverso del abdomen:

Activación transverso paravertebrales 21) Tumbado boca arriba, piernas dobladas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Brazos estirados un poco separados del cuerpo(para empezar y para notar la activación del transverso, podemos poner las manos sobre el abdomen), con la palma de la mano hacia arriba y los dedos bien estirados. Coger aire, expulsarlo poco a poco y apretar la barriga hacia adentro queriendo tocar con toda la espalda el suelo.

2) El mismo ejercicio con los brazos en cruz. Después repetirlo con los brazos a 135º y finalmente con los brazos estirados hacia arriba en línia con el cuerpo.

Activación transverso paravertebrales 13) Desde la cuadrupedia, es decir, rodillas en el suelo, manos en el suelo a la altura de los hombros, no dejar caer el cuello hacia abajo, sino que siga la línia del cuerpo y la barbilla hacia dentro, a buscar el cuello. Realizar el mismo método que en los ejercicios anteriores coger aire i al sacarlo apretar la barriga hacia adentro.

4) Igualmente desde la posición de partida anterior, cuando sacamos el aire y activamos el transverso estiramos un brazo hacia delante y la pierna contraria. Fijandonos en que la pelvis no caiga hacia el lado libre y que nuestro hombro de la mano apoyada en el suelo no se hunda.

B) Activación involuntaria del transverso y aumento del espacio abdominal:

En este punto enlazamos un vídeo sobre los abdominales hipopresivos, es decir, para la reducción de la presión a la que estan sometidas las vísceras. Por otro lado el realizar estos ejercicios en autoelongación de la cadena posterior permite una mejora de la actitud postural.

Debemos tener en cuenta a la hora de realizar este trabajo de apneas, que aquellas personas con hipertensión, con problemas cardiovasculares o que hayan sido operados en el abdomen recientemente no podrán realizarlos.

C) Estiramientos de paravertebrales:

En este apartado presentamos distintos estiramientos concretos de los paravertebrales y zona lumbar.

El último estiramiento, es interesante añadir, manteniendo la máxima extensión de los brazos, desplazarlos hacia un lado primero y después al otro para acabar otra vez en el centro.  Poco a poco y con paradas de unos 10seg en cada paso.

   Estiramientos paravertebrales 1

D) Estiramientos globales:

Adjuntamos este archivo en el que podemos ver 3 ejemplos de estiramientos globales. Deben ser unos ejercicios para relajarnos, debemos centrarnos en la respiración y en el mantenimiento exacto de esa postura, cada 2-3 respiraciones haremos pequeñas variaciones en la postura para ir pasando por cada una de las posiciones que marca cada ejemplo.

ESTIRAMIENTOS GLOBALES PARA LA MEJORA DE LA POSTURA

Después de describir los ejercicios recomendados para prevenir el dolor lumbar, toca hablar del tiempo de trabajo, es decir, cuantas repeticiones, y cuantas series. Cuantificar este volúmen se hace difícil sin conocer estrictamente a la persona, pero debemos recordar el cuadro que ya publicamos en el primer artículo sobre la relación entre potenciación y estiramiento de los distintos grupos musculares.

 

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR (I)

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR (III): Desequilibrio pélvico

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn

You have no rights to post comments

MÒDUL LA TIENDA

LO MÁS POPULAR EN ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

 

ENTRENAMIENTO EN HIPOPRESIVOS

Módul pàgina principal

 

Etiqueta Dolor lumbar

 

Mito de abdominales