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Descanso entre sesionesCon el quinto artículo sobre las rutinas de refuerzo muscular llegamos al último aspecto determinante a la hora de planificar cualquier rutina de musculación.

Si decidimos analizar la recuperación entre cada sesión en un artículo a parte es porque puede que sea el que determine la calidad de la sesión. Si queremos exigir al máximo un grupo muscular nuevamente y éste no está recuperado, no obtendremos buenos resultados y puede que sean incluso contraproducentes.

Tipo de rutinas:

Habitualmente el entrenamiento con  sobrecargas suele dividirse en diferentes rutinas en las distintas sesiones en aquellos deportistas con un cierto nivel de experiencia en el trabajo de pesas, en cambio, para aquellos que se inician, o que su objetivo es mantener la condición física se usa una o dos rutinas a la semana pero en la que implicamos la mayoría de grupos musculares en cada una.

El hecho de hacer rutinas generales en principiantes se explica por el hecho de que son menos agresivas y que hay estudios como el de Calder et al. (1994) que demuestran que obtienen resultados similares que si hicieran rutinas divididas. No sucede lo mismo en deportistas ya muy entrenados porque necesitan un nivel de intensidad de trabajo que no se podría obtener con rutinas generales,  además que permite tener más tiempo de recuperación antes que un grupo muscular vuelva a ser entrenado.

¿Cuántos días de descanso para cada grupo muscular?

Centrándonos en el tiempo de descanso que necesitan los deportistas para que sus músculos estén bien recuperados debemos tener en cuenta dos aspectos, la composición muscular y el músculo o grupo muscular entrenado.

En deportistas experimentados y  de nivel importante, a la hora de planificar las rutinas, debemos diferenciar si es un deportista explosivo (con mayor proporción de fibras rápidas,  FT en sus músculos) o bien si es un deportista resistente (con mayor proporción de fibras lentas,  ST en sus músculos). Esta composición muscular del deportista determinará el tiempo de descanso entre sesión que necesitará su musculatura para recuperarse completamente de un entrenamiento previo.

En aquellos deportistas que no son de élite, pero sí que quieren una mejora de rendimiento, por norma general la proporción de fibras de sus músculos acostumbra a estar equilibrada al 50% de fibras FT y ST, así que su tiempo descanso necesario entre sesiones es distinto.

En cuanto a los grupos musculares entrenados, el tiempo necesario de descanso es distinto en función de si hemos entrenado un músculo largo (extensores de piernas y parte baja de la espalda), mediano (pecho, parte alta de la espalda, flexores y extensores del brazo y hombros)  o pequeño (gemelos y antebrazos).

Finalmente adjuntmos unos gráficos en los que indicamos los días de descanso necesarios teniendo en cuenta la composición muscular y el grupo muscular en función de la intensidad del entrenamiento realizado. Como hemos indicado antes la gran mayoría de la población que acude a centros deportivos o practica deporte de competición pero no de élite estará incluída en el último cuadro.

tiempo de descanso entre sesiones

 

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR

INTENSIDAD ÓPTIMA PARA UN MAYOR AUMENTO DE VOLUMEN MUSCULAR