En nuestro cuarto capítulo dedicado a analizar aquellos aspectos determinantes para planificar y elaborar rutinas de entrenamiento de musculación nos centraremos en saber cuánto tiempo es necesario descansar entre cada serie para que el trabajo que estamos realizando se ajuste a aquello que realmente queremos entrenar y sea de la mayor calidad posible.

¿Qué sucede en los periodos de recuperación?

Todo estado de fatiga necesita del tiempo necesario para llevar a cabo la recuperación de los sistemas metabólicos solicitados durante el entrenamiento, bien después del entrenamiento, o durante la sesión.
Durante el ejercicio, se reducen los sustratos energéticos a nivel muscular (Fosfocratina, Glucógeno y Ácidos grasos) a la vez que se van acumulando productos metabólicos terminales (ADP, AMP, Fosfatos, Ácido láctico, Nitratos, Cuerpos cetónicos, etc.). Durante el descanos se produce una activación de los procesos de oxidación en los tejidos que contribuyen a recuperar las reservas energéticas musculares, a normalizar el balance electrolítico facilitando la síntesis inductiva de proteínas en los órganos implicados en el esfuerzo.

Pero... ¿cuánto tiempo debemos descansar entre series?

El tiempo de descanso viene determinado por las características del ejercicio utilizado, la cantidad de masa muscular movilizada, la cantidad total de entrenamiento y el objetivo que queramos lograr.
A grandes rasgos podemos simplificar la recuperación definiendo tres tipos de recuperación en función del tiempo y de los niveles a los que llegamos a recuperar.

Recuperación pequeña: Logramos una recuperación energética básica y estaríamos recuperando de 2 a 5 veces el timpo de trabajo de la serie.

Recuperción media: Logramos una recuperación energética normal y estaríamos recuperando de 12 a 18 veces el tiempo de trabajo de la serie.

Recuperación completa: Llegamos a conseguir la recuperación del sistema nervioso y estaríamos recuperando de 20 a 30 veces el tiempo de trabajo.

Con esta clasificación no tenemos suficiente para saber cuanto tiempo debemos dejar descansar nuestro cuerpo entre series, ya que hay muchos facores que influyen a la hora de determinar una pausa más larga o más corta, en el listado siguiente apuntamos aquellos más importantes a tener en cuenta.

  • La fuente energética sobre la que queremos actuar, éste será el factor más importante para determinar el tiempo de recuperación. Básicamente, marcado por el tipo de fuerza que entrenemos.
  • La constitución muscular del deportista, cuanto más explosivo (mayor cantidad de fibras FT) mayor serà el tiempo de pausa entre serie para un mismo trabajo realizado por otro deportista que sea más resistente (mayor cantidad de fibras ST)
  • Los ejercicios realizados con intensidades por encima del 80% de la 1RM necesitan más tiempo de descanso que los que hacemos con un gran número de repeticiones.
  • Cuanto mayor sea el rango de movimiento del ejercicio mayor debe ser la pausa.
  • Cuánto más joven (20-30 años) sea el deportista menos tiempo necesita para recuperarse de un mismo ejercicio que aquellos que ya son más veteranos ( A partir de 35 años). Puede ocurrir tambien que aquellos atletas más altos tarden más en recuperar.
  • Si la alimentación es correcta y el aporte enregético es correcto el tiempo de recuperación es menor, podemos acelerar la recuperación a parte de con la dieta, con productos de suplementación nutricional que complementen el aporte energético de la alimentación.

En el siguiente cuadro presentamos una adaptación de Bompa (1993) sobre los tiempos de descanso entre series en función de qué tipo de fuerza queramos entrenar.

Tiempo de recuperacion entre serie

 

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (V): Los días de descanso entre sesión

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