series-repeticiones entrenamiento fuerza

Retomamos los escritos sobre las rutinas de musculación, con unos de los aspectos más importantes para que el trabajo que realizamos sea exitoso.

El volúmen global de la sesión debe estar correctamente organizado para garantizar que nos dé los resultados deseados. El número de repeticiones por sesión variará en función de las características de la persona que estemos entrenando, en función de su experiencia en el trabajo con sobrecargas, el objetivo o deporte que realize y del grupu muscular.

Determinar el volúmen por sesión:

Normalmente, el volúmen total oscilará entre las 100-300 repeticiones por grupo muscular. En aquellos que se inician en las pesas y aquellas personas que quieren mantener su estado de condición física es aconsejable no superar las 100-180 repeticiones totales, 150-240 repeticiones cuando hablamos de deportistas con una cierta experiencia, o aquellos que acuden a los clubes deportivos para aumentar su volumen muscular y que previamente han realizado entrenamiento de fuerza.  Finalmente en deportistas de alto nivel el número total de repeticiones oscila entre las 150-300.

Entre deportes también existen diferencias, en disciplinas como la halterofilia, donde la fuerza explosiva y la fuerza máxima son determinantes el número total de repeticiones por sesión no supera las 65-70 con cargas iguales o mayores del 80% de la 1RM. En disciplinas atléticas de lanzamiento, por ejemplo, las repeticiones totales no superan las 100-150.

Ya vimos en la intensidad óptima para un mayor aumento de volumen muscular, que 6-12 repeticiones son el número adecuado para un mayor incremento en la fuerza. No obstante, debemos tener en cuenta 2 cosas, cuanto mayor es la intensidad de la carga menor será el número total de repeticiones de un ejercicio. Igualmente, cuantos más ejercicios realizemos de un determinado grupo muscular menor será el número de repeticiones por serie.

Os presentamos en el gráfico siguiente el número repeticiones, series y ejercicios por grupo muscular según la intensidad de la carga:

series-repeticiones por grupo muscular

El gráfico anterior no estaría completo si no tuvieramos en cuenta el nivel de entrenamiento, el objetivo que persigue el deportista, la manifestación de la fuerza que queremos entrenar, etc. Partiendo de que las cifras anteriores son orientativas presentamos un cuadro resumen de lo que propone el American College of Sport Medicine.

series-repeticiones adaptado ACSM

 

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (IV): Las recuperaciones entre series

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