Seguimos con la serie de escritos sobre las rutinas de musculación, en este caso vamos a analizar cuántos ejercicios planteamos y cuántas series en cada uno de ellos, dos aspectos determinantes a tener en cuentar cuando queremos planificar entrenamientos de refuerzo muscular.

Nº de ejercicios & nº de grupos musculares:

En el entrenamiento de fuerza existe un principio básico según el cual existe una relación inversa entre el número de ejercicios que se realizan por cada grupo muscular y el número de zonas trebajadas en cada sesión. Así si entrenamos varias zonas (piernas, espalda, brazos, etc.) el número de ejercicios será menor en cada uno de estos grupos que si sólo trabajáramos un grupo muscular.

En aquellas personas que acuden a los centros deportivos y cuyo objetivo es el mantener un estado físico saludable y realiza entrenamientos de refuerzo muscular con 1-2 ejercicios por zona entrenada es suficiente. Aquellas que realicen entrenamiento de fuerza con un objetivo de ganar masa muscular, o sean deportistas con poca experiencia en el entrenamiento con sobrecargas podemos seleccionar 2-4 ejercicios por grupo muscular, así deportistas ya muy experimentados podemos llegar a plantear hasta 5-6 ejercicios por grupo muscular.

Analizando las series a realizar en una sesión de entrenamiento, para personas que quieren mantener su estado de físico son suficientes 4-8 series por grupo muscular. Si planteamos una rutina de musculación para aquellos que quieren entrenar la fuerza pero no estan muy familiarizados con estos ejercicios podemos plantear entre 10-16 series por cada zona empleada. Finalmente para deportistas experimentados el número de series aumenta hasta las 20-25 pudiendo llegar en algunos casos, aunque no es muy habitual, a las 30 series por grupo muscular y sesión.

Para acabar debemos tener presente que no es lo mismo entranar grupos musculares grandes que otros pequeños, la fatiga llegará antes a los grupos musculares pequeños con lo que el número de series a realizar en cada sesión será menor. En el siguiente cuadro os presentamos la relación de series por grupo muscular en función del nivel de entrenamiento.

 

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR

LAS RUTINAS DE REFUERZO MUSCULAR (III): Series y repeticiones por sesión

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