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El aumento del volumen muscular es lo que conocemos como hipertrofia, que puede ser de dos tipos. La hipertrofia sarcoplasmática provoca un aumento de las proteínas no contráctiles y del plasma presente entre las fibras musculares, como aumenta el volumen muscular pero no el número de fibras, la densidad de los elementos contráctiles se reduce y no consiguimos un aumento de fuerza. En nuestro caso nos centraremos en exponer cómo mejorar los resultados  de la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar de forma óptima. En este caso, aumentan las proteínas contráctiles dando lugar a un mayor tamaño y número superior de fibras musculares presentes en el músculo, logrando un incremento de fuerza.

Tipo de fibras musculares:

Para poder determinar qué intensidad usar en el entrenamiento que nos permita un mayor aumento de volumen muscular debemos explicar que en todos los músculos encontramos distintos tipos de fibras, podemos resumirlas en dos grandes grupos. Las ST o lentas, siempre son las primeras unidades motoras en reclutarse y a su vez las que presentan una mayor resistencia a la fatiga. El segundo grupo son las FT, éstas son las últimas en reclutarse y se fatigan rápidamente.

El entrenamiento ideal para la hipertrofia es aquel que consigue reclutar y fatigar del mayor número de unidades motoras tanto las lentas como las rápidas, esto sucede con cargas submáximas 60-80% del peso máximo que el deportista puede levantar con una sola repetición (1RM). Este porcentaje equivale aproximadamente a series de entre 6-12 repeticiones.

En el gráfico siguiente podemos ver como funciona el reclutamiento de las distintas unidades motoras a lo largo de las repeticiones realizadas por cada serie realizada tanto con una carga submáxima y una carga máxima. Queda claro que una intensidad no máxima permite, por el hecho de poder incrementar el número de repeticiones, solicitar y fatigar un mayor número de unidades motoras.

UM solicitadas

Debemos diferenciar en los efectos que provoca en el músculo un entrenamiento con una intensidad que permita realizar entre 6-8 repeticiones (cerca del 80% de la 1RM) y 9-12 repeticiones (65-70% de la 1RM). Con una intensidad cercana al 80% logramos un óptimo compromiso de la fuerza, una congestión muscular importante (hipertrofia transitoria alta), elevada respuesta hormonal anabólica y respuesta catabólica media, es decir la maxima degradación de proteínas dando lugar a una significativa ganancia de volumen muscular. Con una intensidad del 65-70% ocurre una degradación menor de proteínas y unas mejoras de volumen y fuerza menores.

En los gráficos siguientes vemos las diferencias que hay de trabajar a una intensidad o otra en mayor detalle.

Efectos de 6-8rm o 9-12rm

 

LA HIPERTROFIA TRANSITORIA

PÉRDIDA DE PORCENTAJE DE GRASA CON EL ENTRENAMIENTO DE REFUERZO MUSCULAR