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post resistencia

El entrenamiento prolongado y sucesivo de resistencia genera unas adaptaciones estructurales o crónicas en el sistema respiratorio, cardiovascular y muscular.

Sistema respiratorio:

En el sistema respiratorio aumenta la superficie respiratoria en el ámbito alveolar, mejora la capacidad de la difusión de gases, mejora la red capilar pulmonar y la economía respiratoria.

Sistema cardiovascular:

En el sistema cardiovascular, se produce una mejor difusión del oxígeno que aumenta la saturación de la hemoglobina lo que permite un mayor aporte de este gas a los músculos, el corazón se hace más fuerte debido a que aumentan las cavidades y sus paredes, con ello aumenta el volumen de sangre impulsada en cada latido en reposo y en el ejercicio, estas dos adaptaciones son determinantes en producir una reducción de la frecuencia cardíaca.

Sistema muscular:

A nivel muscular aumenta su capilarización en número y diámetro de los principales vasos que nutren el músculo, aumentan de las reservas energéticas y la actividad enzimática.

Estas adaptaciones comentadas anteriormente tienen como objetivo el aumento de los sustratos energéticos almacenados,  su disponibilidad rápida y eficaz así como el mejor aprovechamiento de los  presentes en el músculo que son los que se utilizan en las acciones más intensas del ejercicio. Un incremento en la oxidación de las grasas y la optimización de la vía aeróbica del glucógeno mirando de retardar el exceso de participación de la via anaeróbica y así reducir la acumulación de láctico que condiciona la contracción muscular.

EVOLUCIÓN TEMPORAL DE LAS ADAPTACIONES:

1º Variación en la técnica: (Hacia los 7 -10 días de entrenamiento)

Durante estos días mejora la eficiencia técnica, a la vez se produce un aumento de enzimas aeróbicas y anaeróbicas.

2º Aumento de las reservas energéticas: (hacia los 20 días de entrenamiento)

Hay un aumento del glucógeno muscular y con él un aumento del volumen de la fibra muscular.

3º Mejora de los sistemas y estructuras reguladoras: (hacia los 30 días de entrenamiento)

A nivel muscular observamos aumento del nº de mitocondrias, aumenta la capilarización muscular y un ligero aumento de la fuerza gracias a un mejor reclutamiento de unidades motoras.

4º Mejora la coordinación de los sistemas de control: (hacia los 40-60 días de entrenamiento)

Aumento estable de la volemia (volumen de sangre circulante) y su adecuada composición. El sistema nervioso central se activa durante el entrenamiento regulando la presión arterial, la frecuencia cardíaca.

Aquí os presentamos un ejemplo de programación de entrenamiento de resistencia de 11 semanas,

* Sólo adjuntamos la intensidad de carrera y el volumen real de ejercicio

Programación de resistencia aeróbica 11 semanas

En el gráfico siguiente refleja los efectos producidos en cuanto a la intensidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca mediante un test progressivo. Podemos observar como con el entrenamiento hemos conseguido una mayor eficiencia energética al ver como a una intensidad de carrera igual las pulsaciones requeridas para soportarla han disminuido.

Efectos entrenamiento resistencia

 

ACELERAR DE LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS