ADELANTAR LA CENA MEJORA DESCANSO

Actualmente la gran mayoría de las personas solemos cenar entre las 20h y las 22h, la vida laboral y el buscar un momento para realizar actividad física u ocio nos llevan a que ingiramos nuestra última comida bien entrada la noche.

El motivo de este escrito será justificar los motivos por los que sería interesante poder anticipar esa última comida del día con el objetivo de mejorar el descanso nocturno, sabiendo que socialmente no es fácil llevar a cabo este cambio horario.

¿CÓMO NOS SOBREVIENE EL SUEÑO?

El sueño nos sobreviene cuando se expresa de forma idónea la melatonina. Conocida como la hormona del sueño, pero es mucho más que eso. Es un potente inductor antioxidante de nuestro cuerpo, inductor de la regeneración tisular y un activador del sistema inmunitario.
Bien, pues la melatonina se empieza a expresar cuando la retina de los ojos percibe que el sol decae y empieza a haber oscuridad, tal y como expresa el gráfico de este artículo.

OSCURIDAD MELATONINA

Para que haya buenos niveles de melatonina es indispensable que nuestro cuerpo produzca la cantidad suficiente de serotonina, no entraré en detalle pues depende de muchos factores que el paso de serotonina a melatonina se produzca eficientemente. Simplemente, comentaré que una forma de potenciar este hecho es exponiéndonos el máximo número de horas a la luz solar o a la claridad.

CURVA CORTISOL – MELATONINA:

Estas dos hormonas son completamente antagonistas en sus ciclos de expresión y serán las verdaderas responsables de que a la mañana siguiente sintamos que hemos descansado correctamente y que tenemos suficiente fuerza y energía para afrontar el día que empieza.

RITMO CORTISOL MELATONINA

Como vemos en la gráfica, el cortisol debería tener mayor importancia por la mañana y al iniciar la tarde, si nos fijamos vemos que su máxima expresión fisiológica debería ser entre las 8h y las 12h para después ya ir disminuyendo. En cambio, la melatonina tiene un ciclo contrario y su máxima expresión entre las 21h y las 4h de la madrugada.

Energía en el cerebro y en los músculos:

Cuando se eleva la producción de cortisol, indica a nuestro organismo que es hora de estar alerta, de estar en tensión, de moverse, de ser capaz de pensar rápidamente. En definitiva centra toda la energía en el sistema muscular y el cerebro para poder desempeñar las tareas que debemos hacer durante el día.

Energía en el sistema inmune:

La melatonina, es una hormona que informa a nuestro organismo que es momento de parar, de relajarse, para que el día siguiente podamos afrontarlo con garantías. Por eso en el momento en que la melatonina está en su punto álgido nuestro organismo centra la energía en enfriar el cuerpo y en aumentar la actividad del sistema inmune con el objetivo de limpiar aquello que durante el día ha quedado maltrecho.

La melatonina induce una resistencia a la insulina fisiológica:

Con la caída del sol, y la expresión de la melatonina vamos perdiendo de manera completamente fisiológica sensibilidad a la insulina. Esto supone que vayamos perdiendo claridad mental, tono muscular, se reduce la presión arterial, la freqüencia cardíaca, etc. Éste acto será el que nos permitirá trasladar la energía de los músculos y el cerebro al sistema inmune y en consecuencia, dormir, descansar y reparar.

RITMO FC TENSIÓN ARTERIAL MELATONINA

REQUISITOS PARA LA EXPRESIÓN DE LA MELATONINA:

Necesita que haya niveles bajos de glucosa en sangre y por lo tanto de insulina (más detalles sobre la resistencia a la insulina), y el segundo es que su valor dependerá directamente del valor en sangre de cortisol, es decir, necesita valores mínimos de cortisol.

COMER ELEVA LA GLUCOSA, EL CORTISOL Y LA TEMPERATURA CENTRAL

Comer, supone un aumento de la glucosa sanguínea, mucho o poco, pero ésta se eleva, por otro lado, introducimos cuerpos extraños en nuestro organismo, eso nos pone en alerta para descartar lo bueno de lo malo, es decir, aparecen estresores (en este artículo comento cómo la alimentación puede ser un estresor positivo o negativo) que producen una elevación de los niveles de cortisol.

En este gráfico podemos observar como en cada ingesta se produce un pequeño repunte de la curva del cortisol.

RITMO CORTISOL i SNACKS

Si cenamos entrada la oscuridad, no le estamos poniendo las cosas fáciles, ya que estamos promoviendo la elevación de aquello que no nos interesa para que la melatonina se exprese correctamente, la glucosa y el cortisol.

Paralelamente, la melatonina induce un descenso de la temperatura corporal (Como podemos ver en esta gráfica que aúna los ritmos de cortisol, melatonina y temperatura corporal). Si comemos sobre las 21-22h, la temperatura central no puede reducirse porque el estómago estará haciendo la digestión como mínimo hasta cerca de la medianoche.

RITMO CORTISOL MELATONINA TEMPERATURA

Además, si estamos digiriendo hasta casi la medianoche, tendremos niveles altos de glucosa y por lo tanto de insulina en sangre hasta pasada la medianoche, con lo cual le estamos poniendo palos a las ruedas a nuestro cuerpo para que descanse.

 

BILIOGRAFÍA:

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