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A lo largo de estos artículos sobre los efectos del estrés, he ido repitiendo que el agente estresor puede ser de carácter socio-emocional o interno y cómo éstos afectan a nuestra salud, desde engordar, a alteraciones en el sueño o a problemas cardiovasculares. Ahora es el momento de centrarnos en un aspecto que quizás no lo consideremos un posible estresor y que según como lo realicemos puede convertirse en uno de los principales agentes estresantes que podemos tener, estoy hablando de la alimentación y de aquello que comemos.

Es posible que la mayoría de nosotros no demos mayor importancia a la alimentación, excepto en aquellos momentos en los que queremos reducir unos cuantos kilos de más, y entonces realizamos un error garrafal en el planteamiento que más adelante miraré de exponer.

ENTRAMOS EN MATERIA:

¿Qué comemos?

Si nos guiamos por las recomendaciones alimentarias, la gran proporción de la ingesta calórica proviene de los hidratos de carbono, las recomendaciones son entre un 50-55% del total de calorías, seguido de las grasas que deberían suponer un 25-30% del total calórico y finalmente la proteínas estaría entre un 15-20% del total.

Sobre esta relación surgen dos dudas importantes, la primera es ¿estas recomendaciones están basadas en comer alimentos reales o alimentos reales y productos alimenticios? Si miramos los gráficos de las distintas ruedas y pirámides alimentarias la respuesta es que están basadas en alimentos y productos alimenticios, lo cual ya desajusta la proporción a tomar de cada macronutriente pues los productos alimenticios, en gran parte, aportan los distintos macronutrientes aislados de los micronutrientes y fibra presentes en los alimentos reales. Esto afecta directamente a los picos de insulina (en este artículo hablaba de los efectos de los grandes picos de insulina). La segunda duda es, ¿todas las calorías son iguales? ¿Es lo mismo 100 calorías de pan que 100 de aceite de oliva? Evidentemente no, el pan producirá un gran pico de insulina y el aceite elevará escasamente el nivel de azúcar en sangre y por tanto la insulina.

¿Qué ocurre con la insulina?

La insulina es una hormona segregada por el páncreas cuya función es retirar la glucosa de la sangre y permitir que se convierta en energía para usar al momento o para almacenar. El organismo puede almacenarlo de dos formas, en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado o bien convirtiéndolo en grasa.

Entonces es bueno segregar insulina:

Sí, es bueno en cuanto a que retira la glucosa de la sangre, pero hay un gran inconveniente. La capacidad de almacenar glucógeno es muy pequeña, o esa energía en forma de glucosa que hemos ingerido la consumimos o pasa a almacenarse indiscriminadamente en forma de grasa visceral, o subcutánea.

Esta segunda opción es la más habitual, y un exceso de células de grasa son susceptibles de generar un estado inflamatorio en nuestro cuerpo (en este artículo lo explico en más detalle) que acaba desencadenando en una alteración de la fijación de la insulina en su receptor celular, es decir, en resistencia a la insulina (¿cómo saber que puedo tener resistencia a la insulina?).

Por tanto, grandes picos de insulina comporta un almacenamiento de la glucosa en forma de grasa, la grasa genera una inflamación, esto supone una secreción de cortisol para revertirla, que a su vez implica más secreción de azúcar en sangre y en contrapartida más insulina. Y aquí hemos entrado en un bucle estresante para nuestro organismo.

¿Cortisol? ¿Pero no hablábamos de la insulina?

El cortisol es una hormona de estrés, su función original es la de ponernos en alerta (en este artículo hablo más en detalle del cortisol). Es la encargada de que nos despertemos después de toda la noche durmiendo, pero también es la que ante un peligro nos hace reaccionar (luchar-huir). La secreción de cortisol, para predisponer al cuerpo a reaccionar ante un peligro, debe generar las condiciones para que los músculos y el cerebro se activen, por eso genera azúcar sanguíneo.

El problema surge cuando el cortisol se eleva de manera mantenida, por ejemplo con el exceso de acúmulo de grasa, y nuestro organismo no necesita más cantidad de glucosa en los músculos, la respuesta es segregar más insulina para almacenar esta glucosa en las formas que ya hemos visto anteriormente.

SI TENGO UN EXCESO DE GRASA, REDUZCO LA GRASA DE LA DIETA

E aquí uno de los errores más importantes. Hasta el momento hemos visto como según qué comemos le generamos un mayor estrés a nuestro organismo a partir de provocar grandes picos de insulina. Si nuestra respuesta para eliminar ese exceso de grasa acumulada es retirar las grasas de la dieta, e ingerir menos calorías estamos incrementando el estrés de nuestro cuerpo, en lugar de hacerlo salir del bucle, lo estamos hundiendo más en el hoyo.

Me explico:

Antes ponía el ejemplo de que no es lo mismo 100 calorías de pan que 100 de aceite de oliva. En resumen esto viene a decir que no sobrecarga el organismo de insulina igual los hidratos de carbono que las grasas (obviamente hablo de grasas saludables y no grasas trans o aceites vegetales requemados).

Por lo tanto, si queremos perder el exceso de grasa corporal reduciendo la grasa de la dieta estamos provocando un incremento en la proporción total de la ingesta de hidratos de carbono, con lo cual seguirá habiendo grandes picos de insulina, sino más.

Es cierto, que de entrada reduciremos peso, ya que le estamos dando menos energía al organismo, aquí deberíamos preguntarnos si el peso lo estaríamos perdiendo sólo de eliminar la grasa o de destrucción muscular, pero este es otro tema. Como decía, de entrada perderemos kilos, pero al poco tiempo nos estancaremos y volveremos a ganar peso.

Esta infografía lo resume muy bien:
ESTANCAMIENTO DE PESO

¿Cómo es posible si como menos calorías y menos grasa?

Pues la respuesta es que le hemos generado otro estrés al cuerpo, si ya no teníamos suficiente, ahora le quitamos aporte de energía, a esto el cuerpo reacciona protegiéndose. Y ¿cómo se protege? Reduciendo el gasto energético de las distintas funciones vitales, es decir reduciendo el metabolismo. Por eso a menudo tenemos sensación de frío, nos sentimos cansados o sufrimos resfriados, entre otras muchas más, cuando realizamos un cambio dietético de este tipo. Y además cuando nos hartamos del estancamiento de peso, de sentirnos cansados o con frío decidimos volver a comer igual que antes. En seguida, no solo recuperamos el peso que ya teníamos sino que lo superamos y aún con mayor proporción de grasa corporal que antes del inicio de la dieta.

¿Y ENTONCES QUÉ HACEMOS?

Si nos centramos en el gran estresor que supone los niveles altos y de forma constante de insulina, debemos pensar en cómo podemos rebajarlos.

Aclarando cosas:

¿Todos los hidratos de carbono son iguales?

Para responder a esta cuestión hago una analogía del ejemplo del pan y el aceite de oliva. ¿Es lo mismo 100 calorías macarrones de trigo que 100 de patata? Evidentemente no, los macarrones son un producto alimentario altamente procesado y únicamente aporta los hidratos de carbono, en cambio la patata es un alimento natural, y aunque el almidón (hidrato de carbono) sea una parte muy importante de su composición aporta otros nutrientes también necesarios. Por lo tanto, la subida de insulina que provocarán los macarrones no será igual que la patata.

Rizando un poco más el rizo, otra cuestión, ¿es lo mismo 100 calorías de patata que 100 de endivias? La respuesta vuelve a ser no. La endivia aporta en su gran mayoría fibra, minerales, vitaminas, agua y muy poca cantidad de hidratos de carbono absorbibles. A parte de que para llegar a esa cantidad de calorías deberíamos comer una cantidad ingente de endivia, al comerla no provocará una subida tan grande de la insulina. Por lo tanto, será más estresante para el cuerpo una patata acompañada con pan, que una patata acompañada de una ensalada.

¿Qué sucede con los alimentos procesados?

El principal problema no está solamente en los productos en sí, después entraré a explicar cuál es su problema, sino en el gran abuso que hacemos de ellos, y al gran bombardeo que recibimos para consumirlos en detrimento de los alimentos reales.

El problema de estos productos es que aportan básicamente los macronutrientes, y se olvidan de los demás componentes que puede tener un alimento real, pero es que además, están repletos de endulzantes, de fructosa, de conservantes, sal, de estimulantes del sabor para que creen dependencia, etc. En definitiva, están pensados para estimular rápidamente la satisfacción y el placer de comerlos y esto viene de la rápida subida de azúcar en sangre. Subida de azúcar, subida de insulina para bajar este azúcar.

Antes de cerrar este apartado quiero hacer referencia a cuáles son aquellos productos alimentarios procesados que sin pensar estamos ingiriendo día tras día y que son en su gran medida un aporte directo de almidón a nuestro organismo. Hablo del pan, pizzas, galletas, cereales de desayuno, pasta, bollería, etc. De esta breve lista vemos que la mayoría tienen su base en harinas y generalmente de trigo. Por cierto, son productos que salen en el gráfico de las pirámides y ruedas alimentarias.

Estos productos, con base de trigo ultra refinado, son una bomba de hidratos de carbono nada más ingerirlos, pero es que además contienen otro posible estresor del que quiero hacer un breve comentario, el gluten.

¿Y con el gluten que hacemos?

El gluten, está presente en los cereales, es una molécula que nuestro organismo no puede acabar de digerir y genera un desecho (morfina) que el cuerpo reconoce como nocivo y debe eliminarlo. Por otro lado este desecho, es capaz de ir degradando la pared intestinal, y eso altera el sistema inmune, que lucha para eliminar este agente extraño y en la reparación, es decir, inflamación - cortisol y posteriormente cese de la inflamación y nueva formación de tejido.

Por lo tanto, si el tracto intestinal está correcto, nuestro organismo eliminará esta parte de la molécula del gluten que no podemos digerir y la alteración del sistema inmune será casi indetectable. El problema ocurre cuando día tras día le estamos aportando gluten a nuestro organismo y por lo que sea nuestro tracto intestinal no acaba de estar fino, le estamos aportando otro estresor más. Y ya hemos visto antes como el cortisol acaba generando una subida de los niveles de insulina.

Es decir, ¿el gluten es el demonio? Evidentemente no, el demonio es la gran cantidad de gluten que tomamos y fuera del equilibrio natural en el que se encuentra en los alimentos reales que lo contienen. Tomándolo en productos alimentarios como las harinas, la pasta, el pan, bollería, etc. Volviendo a las comparaciones, no es lo mismo tomar el grano entero de avena que los macarrones.

¿Con los lácteos no hay problema, verdad?

Con los lácteos ocurren varias cosas, la primera hace referencia la proteína de la leche. Este es un caso semejante al del gluten, la caseína no puede digerirse completamente y crea una morfina que debe ser eliminada. La otra proteína, el suero de la leche, tiene la propiedad de estimular mucho la secreción de insulina. El segundo aspecto es que a medida que nos vamos haciendo mayores tenemos menor cantidad de la enzima que permite romper y digerir el azúcar de la leche, la lactosa, esto genera una alteración a nivel intestinal y del sistema inmune, pues esta molécula deberá ser eliminada. Y el tercer aspecto a considerar es que la leche se produce para amamantar a las crías, y así crecer y desarrollarse, por lo tanto está cargada de factores de crecimiento y estrógenos. Este último aspecto podría tener su parte positiva, pero los otros dos ya ha quedado explicado, a lo largo del artículo, que generan un estrés extra.

Como con el gluten, deberíamos controlar la cantidad de leche y derivados que tomamos, pues si nos excedemos estamos introduciendo en nuestro cuerpo otro factor estresante.

¿LA ALIMENTACIÓN ES UN FACTOR ESTRESANTE?

Comer es básico para poder mantenerse en vida, ahora bien, según qué elijamos comer le generaremos más problemas al organismo o menos.

Cuando comemos estamos introduciendo en nuestro cuerpo elementos externos que ya de por sí genera un cambio (estrés), a partir de aquí nuestro tracto digestivo y sistema inmune debe discernir qué es aprovechable, que puede ser tolerado y qué debe ser combatido al ser considerado un patógeno.

Teniendo presente esta aclaración, es evidente que nosotros podemos hacer que el tracto digestivo y sistema inmune pueda ser más eficiente o bien tenga tal cantidad de frentes abiertos que lo haga ineficiente y empiecen los problemas de verdad. Y esto sin saber o sin darnos cuenta que lo que estamos haciendo como un acto bueno está resultando ser nocivo para nosotros.

Entonces, ¿Cómo lo hacemos?

1) Elimina los productos procesados

Como hemos visto, los alimentos procesados aíslan el macronutriente principal que quieren aportar del resto, con lo cual pierden valor nutricional. Además están cargados de conservantes, sal, y otros para que puedan mantenerse durante un periodo de tiempo largo.

2) Come alimentos reales

El caso contrario de los alimentos procesados, los alimentos reales tienen un equilibrio en el aporte de nutrientes teniendo el valor nutricional que les corresponde. Es decir, como factor estresante será mucho más pequeño que un alimento procesado ya que es a lo que nuestro organismo está adaptado a digerir.

3) Aumenta el consumo de grasas buenas

A lo largo del artículo he comentado que no es una buena idea olvidar la ingesta de grasas buenas, en este punto me gustaría aclarar qué significa el término grasas buenas.

¿Cuáles son esas grasas buenas?

Aceite de oliva sin calentar.

Los frutos secos, sobre todo las nueces pacanas, de nogal, de Macadamia, de Brasil.

El aceite de coco bien crudo o bien para cocinar.

El ghee que es una mantequilla 100% grasa que no contiene ni el azúcar ni la proteína de la leche.

El aguacate, aunque sea un fruto está plagado de grasas monoinsaturadas.

El pescado azul también es una fuente rica de grasa saludable en este caso de los conocidos omega 3. La sardina, el boquerón, la caballa, el salmón salvaje.

Los huevos, sobre todo la yema, son una gran fuente de grasa, y aunque tendamos a limitar su ingesta por el miedo al colesterol, no deberíamos preocuparnos tanto e incrementar nuevamente la toma de huevos a lo largo de la semana. El aporte de colesterol dietético no supera el 20%, el 80% restante lo segrega el propio hígado. Si ingieres mucha cantidad de colesterol, el hígado fabrica menor cantidad. Por otro lado el colesterol es imprescindible para la estructura de todas las membranas celulares, es precursor de las hormonas sexuales y de la síntesis de vitamina D. Finalmente, no hay ninguna evidencia que demuestre la relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Otros ejemplos podrían ser el cacao puro o en su defecto chocolate 100% cacao y si somos adictos a los yogures podríamos introducir el yogurt de leche de coco natural que en su mayoría es grasa.

¿Cuándo puedo introducirlos fácilmente?

Otro aspecto a tener en cuenta es cuando podemos introducir este mayor aporte de grasa en la dieta, una buena opción sería en el desayuno. Substituir el vaso de leche, los cereales, o el bocadillo por alguno de los ejemplos comentados anteriormente tendría un doble beneficio. El primero es que aportaríamos más grasa saludable que antes y el segundo es que estaríamos reduciendo el aporte de hidratos de carbono procedente de alimentos procesados.

El hecho de proponer introducir primeramente más grasa saludable en el desayuno, nos permite romper el ayuno nocturno pero sin provocar una elevación tan grande de insulina, que como veremos en el último apartado es bueno alargar al máximo el tiempo con la insulina en sangre en niveles bajos.

4) Bebe agua

Aunque parezca de sentido común, no es tan habitual llevarlo a cabo. ¿Cuánta gente come con una cerveza, o vino con gaseosa, o algún refresco azucarado? ¿Y a media mañana toma otro refresco o cerveza y a media tarde igual?

Este tipo de bebidas son un arsenal de azúcares, concretamente fructosa, que va directa al hígado para ser convertida en glucosa. Si en lugar de tomar este tipo de bebidas en las comidas y entre horas bebemos agua, estamos reduciendo el aporte de azúcares simples que tomamos, le estamos quitando a nuestro cuerpo estresores, le estamos ayudando.

5) Reduce el número de horas de comida a 8-10h al día

En este punto podría alargarme mucho, pero lo reservaré para un nuevo artículo en el que hablaré de los beneficios de espaciar la última toma de comida con la primera del día siguiente.

Simplemente comentaré muy por encima, por qué es interesante tener en cuenta este aspecto para reducir agentes estresantes en nuestro organismo. Nos interesa tener presente en sangre niveles de insulina elevados el mínimo tiempo posible, y es evidente que si no ingerimos nada la insulina desciende, cuando la insulina está en niveles muy bajos permite que nuestro cuerpo vaya obteniendo la energía de la grasa almacenada, es decir, quemamos la grasa que nos sobra y eso, como ya hemos visto, tiene un efecto positivo en cuanto a agentes estresores internos.

 

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