EJERCICIO FÍSICO EN LA DIABETES MELLITUS TIPO 2 1

El gran mal de nuestra sociedad y que es responsable de la mayoría de los problemas de salud en la actualidad es la pérdida de sensibilidad a la insulina. Y una de las enfermedades que de ella se derivan es precisamente la Diabetes Mellitus tipo 2. El debut en Diabetes 2, es la culminación del sobreesfuerzo de nuestro cuerpo para que nuestras células produzcan la energía suficiente de forma eficiente. Pero previamente a debutar en la enfermedad, por el camino nuestro organismo nos ha ido alertando de que nuestras células no estaban captando bien la glucosa sanguínea y que no eran capaces de producir energía de forma eficiente.

En este artículo voy a reflexionar sobre qué podemos hacer desde el punto de vista del ejercicio físico para ayudar a controlar la diabetes tipo 2, y en algunos casos, junto con cambios en los hábitos de alimentación, en los horarios y en la mejora de la calidad del descanso, pueda darse el caso que una persona pase de ser diabético a ser considerado clínicamente pre-diabético.

¿CUÁNDO ES CONSIDERADA UNA PERSONA CLÍNICAMENTE DIABÉTICA?

Como os comentaba en la introducción, el debut en diabetes es un largo proceso de descontrol en la capacidad de nuestras células de producir energía de forma eficiente. Y pasamos por diferentes pasos, desde insulinoresistencia, pre-diabetes, y finalmente, diabetes tipo 2.

Insulinoresistencia: Cuando nuestros parámetros de hemoglobina glicosilada (HbA1c) y glucosa basal son normales pero el ratio Triglicéridos/HDL es superior a 2, aunque a partir de 1,2 ya podríamos considerar que empezamos a caer en desajustes en la eficiencia energética, en resistencia a la insulina. (En este artículo explico como podemos intuir que padecemos resistencia a la insulina)

Pre-Diabetes: En este caso, la glucosa basal se encuentra por encima de 100mg/dL y no superior a 125mg/dL. Respecto a la HbA1c los valores considerados oscilan entre el 5,7% y el 6’4%. Seguramente, en estas condiciones, también habrá desajustes pronunciados en los lípidos sanguíneos, posiblemente triglicéridos elevados y HDL cercanos a 40mg/dL o por debajo.

Diabetes: Nos diagnosticarán diabetes tipo 2 cuando la HbA1c supere el 6,4% y a su vez la glucosa basal esté por encima de 126mg/dL.

¿QUÉ IMPLICA LA RESISTENCIA A LA INSULINA?

En muchos artículos he hablado de los problemas que conlleva la resistencia a la insulina de forma mantenida (por ejemplo en este,o en este vídeo), de todas formas haré un listado rápido con las implicaciones que tiene. En esta ocasión me serviré de esta revisión publicada en noviembre del 2018 “DiMenna, F.J., Arad, A.D. Exercise as ‘precision medicine’ for insulin resistance and its progression to type 2 diabetes: a research review. BMC Sports Sci Med Rehabil 10, 21 (2018)".

. Hiperinsulinemia compensatoria
. Desregulación de los adipocitos (células de grasa) aumentando desmesuradamente su tamaño y cantidad.
. Exceso de acúmulos de triglicéridos en tejidos periféricos (grasa visceral e intramuscular).
. Exceso de circulación de VLDL en el torrente sanguíneo.
. Peroxdación de los lípidos de la membrana celular.
. Mal uso de los triglicérdidos para obtener energía.
. Ineficiencia energética de las mitocondrias celulares.
. Pérdida de capacidad oxidativa de las células (Eso lo traducimos en una pérdida de VO2máx)
. Disfunción muscular y reducción de la masa muscular (Sarcopenia)
. Aterogénesis
. Mala regeneración del colágeno, entre otras cosas provoca arterosclerosis e hipertensión arterial.

¿QUÉ SABEMOS SOBRE EL EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS DIAGNOSTICADAS DE DIABETES 2?

Según este meta-análisis de la Revista Sports Medicine publicado en diciembre del 2013, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza tiene efectos similares en marcadores cardiovasculares y concluyen que no es tan relevante el tipo de ejercicio como el hecho que las personas diabéticas hagan ejercicio de forma regular.

Antes de continuar, comentar que la diabetes 2 suele asociarse a pérdida de la sensibilidad a la insulina debido al sobrepeso y a la obesidad, que acostumbran a ser personas menos activas y más sedentarias. No obstante también hay personas que según su IMC son consideradas de corte normal y en cambio padecen de diabetes 2, que posiblemente también sean personas poco activas pero no es el perfil al que generalmente solemos asociar esta enfermedad.

Así en 2015 la misma Revista Sports Medicine publicó este meta-análisis en el que nos daba más información sobre cuándo podría ser más interesante entrenar la fuerza o hacer ejercicio aeróbico. En él nos comentan qué en periodos tempranos de la diabetes (¿Y podríamos pensar que también en pre-diabéticos?) el entrenamiento de fuerza es muy efectivo. En cambio cuando la HbA1c supera el 7’5% el entrenamiento de fuerza ya no es muy efectivo. También comenta que en aquellas personas con IMC normal y con un resultado calificado de sobrepeso entrenar la fuerza reduce considerablemente la HbA1c, al tratar con personas en principios de obesidad (hasta un IMC= 32) también ayudaría a reducir el porcentaje de HbA1c, por encima de este valor, el entrenamiento de fuerza, ya no sería efectivo reduciendo la hemoglobina glicosilada, pero sí que mejora el uso de la glucosa por el músculo y el control glicémico en sangre.

Si entramos más en detalle a valorar como afecta un tipo de entrenamiento u otro a diferentes parámetros cardiometabólicos y antropométricos relacionados con la diabetes 2, me basaré en tres meta-análisis (de 2014, 2017 y 2019) donde en dos de ellos comparaban en diabéticos el ejercicio aeróbico con el de fuerza y en el tercero comparaban los efectos producidos por el entrenamiento aeróbico y el HIIT. En la siguiente tabla os muestro un resumen de qué entrenamiento provoca mejores cambios en los distintos marcadores a tener en cuenta.

EJERCICIO FÍSICO EN LA DIABETES MELLITUS TIPO 2 2

En la tabla resumen podemos observar como el entrenamiento de fuerza (RT) tiene mejores efectos en el control lipídico en sangre, en la mejora de la composición corporal (relación músculo-grasa visceral) y en la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento aeróbico tiene efectos muy similares al de fuerza en la mejora de la presión diastólica (La mínima), la glucosa basal y en la reducción del porcentaje de HbA1c (sobre todo si la intensidad del ejercicio aeróbico es inferior al 70% de VO2máx). Y el HIIT o entrenamiento aeróbico interválico de alta intensidad es el que tiene mejores efectos reduciendo la hemoglobina glicosilada y aumentando la capacidad aeróbica (Vo2Máx).

ASÍ PUÉS, ¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE ENTRENAMIENTO EN DIABETES 2?

Hacer una propuesta en genérico es muy complicado, ya que depende principalmente de las características de cada persona, de las preferencias, de aquello que le pueda generar mayor adherencia al ejercicio. Pero aventurándome a realizar una propuesta podría ser alguna cosa parecida a esto.

1) Cambiar hacia una vida activa, moverse más en el día a día (si eso es posible).
2) Programa de ejercicio físico como mínimo de 3 días por semana.
3) 2 días de ejercicios de fuerza, deberíamos ir avanzando hacia la intensidad de sólo poder realizar entre 7 y 9 repeticiones por serie.
4) 1 día entre medio de entrenamiento aeróbico, con una parte inicial de un volumen muy pequeño (entre 5 y 10 minutos) de HIIT para seguir con un volumen de unos 30 minutos de aeróbico de base, entre el 65-75% de la FCmáx). Esta parte del ejercicio será continuado o fraccionado en 3 o 4 tandas en función del estado de cada persona y de si la intensidad que queremos es mayor o menor.

¿CÓMO DEBERÍAN SER LOS EJERCICIOS?

FUERZA:
. Deben implicar el mayor número de grupos musculares posible.
. Realizar ejercicios que impliquen las piernas y otros que impliquen los brazos.
. Con sobrecarga según el estado físico de cada persona, hasta poder llegar a la intensidad de 7-9 repeticiones.

AERÓBICO i HIIT:
. Debemos tener en cuenta el físico de la persona, no sería para nada recomendable realizar ejercicio de carrera en personas con obesidad y deberemos buscar alternativas como la bicicleta, la elíptica, etc. con el objetivo de reducir impactos que puedan dañar las articulaciones.
. Continuados o fraccionados en función de la persona, si puede soportar la intensidad de manera continuada y sin pausa el volumen que queremos aplicar.

EL EJERCICIO FÍSICO ES UNA BUENA HERRAMIENTA:

Como hemos visto el entrenamiento es una buena opción para mejorar la diabetes 2 pero nunca debería ir aislada, debería formar parte de un cambio en el estilo de vida. Cambios que deberán pasar per la alimentación (qué comemos, cuánto comemos, cuándo comemos), pasará también por intentar estar lo máximo de activos posible durante el día a día, por la exposición diaria de luz natural y por estrategias que mejoren el descanso nocturno.

 

BIBLIOGRAFÍA:

1. DiMenna, F.J., Arad, A.D. Exercise as ‘precision medicine’ for insulin resistance and its progression to type 2 diabetes: a research review. BMC Sports Sci Med Rehabil 10, 21 (2018). https://doi.org/10.1186/s13102-018-0110-8
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