MOMENTO DEL DÍA Y ENTRENAMIENTO 1

Desde edades tempranas ya en el mismo colegio nos transmiten que la actividad física es beneficiosa para la salud, y es obvio que es así pues el hombre es un ser vivo diseñado para el movimiento. La vida occidentalizada cada vez más sedentaria, con más cosas que nos facilitan el acceso a cualquier cosa está aportando consecuencias nada positivas para nuestra salud.

Cuanto mayor es el sedentarismo menor es la eficiencia muscular y menor masa muscular tendremos. En los últimos años se está demostrando como las personas que son capaces de mantener un determinado porcentaje de masa muscular y mayor eficiencia en el funcionamiento de sus músculos tienen menor riesgo de caer en patologías o incluso llegan a vivir más años.

MUSCULATURA Y EL TEJIDO GRASO SON SISTEMAS ENDOCRINOS:

Tanto el músculo como la grasa deben ser considerados como un órgano endocrino, ya que por ellos mismos son capaces de segregar una serie de sustancias que inducirán a la resiliencia o a la claudicación respecto al estrés.

De este modo un buen estado de la musculatura será capaz de proporcionar una serie de mensajeros antiinflamatorios mientras que la grasa es capaz de reclutar y segregar citoquinas inflamatorias causando un aumento del estrés corporal.

Cada vez está más demostrado que para tener un buen estado de salud debemos tener un tejido muscular competente, que sea capaz de fijar eficientemente la glucosa y sin grasa ectópica entre sus células. Por otro lado un indicador de riesgo cardiovascular es el perímetro de cintura que refleja la cantidad de grasa abdominal del individuo. Estos dos aspectos están ligados con la sensibilidad a la insulina de los llamados tejidos periféricos.

MASA MUSCULAR – TEJID ADIPOSO – RESISTENCIA A LA INSULINA:

En este apartado intentaré exponer la relación existente entre este triángulo de conceptos para aclarar el nexo entre grasa abdominal y sensibilidad a la insulina. Así poder entender por qué es clave para mantener un buen estado de salud que estos tres conceptos estén en equilibrio.

Hace apenas unos días, la revista científica Nutrients (Regulation of Skeletal Muscle Glucose Transport and Glucose Metabolism by Exercise Training) ha publicado una revisión sobre la importancia de mantener un buen estado muscular y qué tipo de entrenamiento es mejor para mejorar la sensibilidad a la insulina de los músculos.

En esta revisión determinaron que los músculos son los encargados de captar entre el 70% y el 90% la glucosa del torrente sanguíneo, en definitiva si nuestra musculatura no es competente, no tienen una buena sensibilidad a la insulina, evidentemente tendremos mayores problemas para retirar la glucosa de la sangre.

MOMENTO DEL DÍA Y ENTRENAMIENTO 2

LA INSULINA Y RESISTENCIA A LA INSULINA:

Esta hormona es segregada por el páncreas cuando aumenta la cantidad de glucosa en sangre con el único objetivo de que los distintos tejidos puedan captar el exceso de azúcar presente en los vasos sanguíneos. Cuanto mayor afinidad tengan los receptores musculares de la insulina, menos cantidad de insulina necesitaremos para extraer el azúcar de la sangre.

Cuando la sensibilidad de los receptores de la insulina en los músculos está alterada, bien por falta de musculatura, bien por atrofia por falta de actividad, la glucosa del torrente sanguíneo no será captada por el tejido muscular sino que la captará el principal tejido de almacenamiento energético de nuestro organismo que es la grasa.

Por tanto, cuando hay resistencia a la insulina a nivel muscular, tenemos una mayor predisposición a almacenar la energía ingerida en la comida en forma de grasa, generalmente visceral y/o abdominal (En este artículo puedes ver más información sobre la resistencia a la insulina).

En un apartado anterior explicaba que tanto el tejido muscular como el adiposo deben ser considerados órganos endocrinos en sí mismos, resaltaba como un buen estado muscular era capaz de estimular señalizadores antiinflamatorios, por el contrario el tejido graso induce a la producción de señalizadores inflamatorios. Si juntamos esto con lo expuesto en este apartado podemos concluir que una mayor resistencia a la insulina está ligado a mayores parámetros inflamatorios y menor funcionabilidad muscular (En este artículo puedes ver algunos de los signos y síntomas de la resistencia a la insulina).

TIPO DE ENTRENAMIENTO Y EFECTOS SOBRE LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA:

Este mismo artículo de Nutrients, concluía en lo referente a la mejor modalidad de ejercicio, que no hay diferencias significativas entre el entrenamiento de fuerza o de resistencia para lograr mejorar la sensibilidad a la insulina, es decir, que tanto un tipo de entrenamiento como el otro son absolutamente válidos.

CRONOBIOLOGÍA CELULAR Y ENTRENAMIENTO:

Hasta el momento hemos visto como es de importante disponer de una musculatura competente para mejorar la sensibilidad a la insulina y que tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia son igualmente válidos para este objetivo. En este apartado, quiero incidir en cual podría ser el mejor momento del día para entrenar una modalidad de ejercicio u otra.

Para ello debemos centrarnos en el ritmo circadiano celular, y cómo cada factor que influye en la optimización de un tipo de ejercicio u otro tiene mayor eficiencia si lo ajustamos a su momento óptimo durante el día.

De esta forma intentaré exponer según la bibliografía cuál es el mejor momento para entrenar una modalidad u otra.

CLASIFICACIÓN DEL EJERCICIO SEGÚN SU INTENSIDAD:

Antes de proseguir déjame hacer una pequeña explicación en la cual aclare qué significa un ejercicio de alta intensidad, moderada intensidad o baja intensidad. Y que será útil para poder comprender cuándo es mejor realizar un tipo de entrenamiento u otro.

Si nos centramos en el entrenamiento de fuerza, moderada intensidad sería aquel ejercicio que nos permite realizar 12 repeticiones o más, sería el equivalente a estar por debajo del 70% de la 1RM. La alta intensidad podremos realizar entre 6 y 8 repeticiones, que sería el equivalente aproximado entre el 75% y 80% de la 1RM.

En cuanto al ejercicio de resistencia, la intensidad moderada se sitúa en torno al umbral anaeróbico y sin superarlo, es decir, sin llegar o justo en la intensidad que empieza la hiperventilación, en torno al 65% y75% del VO2Máx. Cuando la hiperventilación es más frecuente empezamos a hablar de alta intensidad, en este caso podríamos llegar al 100% del VO2Máx..

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA?

Este mismo año 2019 la revista Nature plublicó un meta-análisis (Circadian rhythms and exercise —re-setting the clock in metabolic disease) mirando de recoger que decía la bibliografía científica sobre cuándo era el mejor momento del día para realizar un tipo de ejercicio u otro. En esta publicación podemos observar las siguientes conclusiones.

A) ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

El mejor momento es entre las 16h y las 20h y concretamente el momento ideal es entre las 17h y las 18h. Si bien el pico de testosterona es a primera hora de la mañana, éste coincide con el punto máximo del cortisol, el cortisol inhibe la creación de nuevo músculo, es por eso que a media tarde cuando la secreción de cortisol ya está o debería estar en su momento más bajo que es el momento ideal para el entrenamiento de fuerza aunque la testosterona no esté en su máximo del día.

B) ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

- Intensidad moderada:
Para esta modalidad el mejor horario es entre las 8h y 10h de la mañana. Es el momento del día donde la movilización de las grasas es mejor y favorece este tipo de actividad sobre todo si se realiza antes de realizar el desayuno.

El ayuno nocturno mínimo de 12h, favorece el agotamiento de las reservas de glucógeno, de esta forma el organismo debe obtener la energía principalmente de la oxidación de las grasas.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que comer después del entrenamiento, con el músculo agotado de reservas, con grandes necesidades de glucosa estimula la sensibilidad a la insulina de los receptores musculares.

A lo largo de esta reflexión hemos visto la importancia de que nuestro tejido muscular sea capaz de captar la insulina segregada. Por tanto si el azúcar presente en sangre después de comer se usa para rellenar los depósitos de glucosa, agotados por el ayuno nocturno y el entrenamiento en ayunas, no acabará convirtiéndose en tejido graso y mejoraremos los parámetros inflamatorios.

Finalmente respecto al ejercicio de moderada intensidad apuntar que es la modalidad que tiene unos mejores beneficios para mantener un buen estado del ecosistema intestinal y la barrera hematoencefálica. Un aspecto importantísimo para ayudarnos a mejorar nuestro sistema inmune y estado de ánimo (Actividad física y microbiota intestinal).

- Alta intensidad:
En este tipo de entrenamiento el mejor horario sería entre las 12h y las 18h. Es un ejercicio glucolítico, es decir, que necesita la energía de la oxidación de glucosa. Este tipo de ejercicio es capaz de generar un impacto positivo a nivel mitocondrial en el músculo. A su vez, la gran demanda de oxígeno para poder realizar este tipo de actividad necesita de una mayor frecuencia cardíaca. Repercutiendo directamente en la vasodilatación de las arterias que riegan los músculos implicados, pues el fuerte bombeo de sangre estimula la producción de óxido nítrico en el endotelio vascular.

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