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Al finalizar un entrenamiento es habitual realizar una serie de ejercicios para “estirar” las zonas musculares que han tenido una mayor participación a lo largo de la práctica.

¿Qué entendemos por “estirar”?

No es más que el trabajo en fase excéntrica de forma mantenida de una zona o grupo muscular, aprovechando la facilitación del movimiento que éste hace al relajarse.

¿Cuál es el sentido de realizar estos ejercicios?

Generalmente, está aceptado que debemos realizarlos como descarga del trabajo llevado a cabo durante la sesión y como ayuda para que el músculo vuelva cuanto antes a su estado inicial.

¿Qué ejercicios son los más realizados?

Ejercicios analíticos, ayudados, y de musculatura encargada del movimiento (fásica) son los estiramientos más comunes que podemos ver al final de un entrenamiento.

Ante los primeros apartados planteados surgen algunas dudas:

1) ¿Realizar una acción excéntrica (que es la que más tensión genera en el músculo) como ejercicio para relajar la musculatura? ¿Debemos añadir más trabajo a unas zonas musculares que por la acción del entrenamiento han sufrido pequeñas desestructuraciones internas?

2) ¿Necesitamos seguir incidiendo en la musculatura fásica?

Si bien es cierto, que para la primera duda planteada hay una gran cantidad de estudios que demuestran la efectividad de estos ejercicios para ayudar a recuperar la musculatura, cada vez más, hay más estudios que dudan de su beneficio y de su conveniencia.

¿Son estos ejercicios los más indicados?

Para responder y saber si son los adecuados debemos tener presente tres consideraciones.

A) Actuación a pares de los grupos musculares:

En cualquier movimiento siempre hay unos músculos que se contraen y otros que se relajan facilitando la acción y se estiran (excéntrico), por tanto, en todo movimiento hay contracción y estiramiento.

B) Función compensatoria/complementaria:

¿Tienen realmente una función de complemento al entrenamiento o siguen haciendo trabajar los grupos musculares más solicitados durante la sesión? Incidir en la misma musculatura, difícilmente tendrá una función complementaria sino de incremento del trabajo sobre ésta.

Por otro lado, ejercicios ayudados con fuerzas externas a las que nuestros músculos son capaces de aplicar, que fuerzan el recorrido de una articulación difícilmente tendrán una función complementaria o compensatoria puesto que están negando o reduciendo el protagonismo a la musculatura encargada de la acción concéntrica.

C) La musculatura estabilizadora:

Esta musculatura tiene una función primordial en todo movimiento, ya que es la encargada de fijar la estructura para que las extremidades puedan llevar a cabo el movimiento deseado.

La fatiga y el mal funcionamiento de ésta es la que acaba generando problemas, leves o más importantes, en las articulaciones y en la musculatura más superficial.

¿Cómo podemos cumplir con estas consideraciones?

Al finalizar la práctica debemos buscar unos ejercicios que sean globales, que reeduquen o reconecten la musculatura estabilizadora (la profunda vertebral y la del complejo abdominal) y finalmente que sea una posición fruto nuestra acción muscular (no ayudada) que permita un reequilibrio anterior y posterior.

1) Autocrecimiento tumbado:

El hecho de estar tumbado permite una mejor acción del autocrecimiento y reconexión de la musculatura estabilizadora, tener las palmas hacia arriba, con los cinco dedos tocando en todo momento el suelo y tratar de desenrollar los hombros está incidiendo en el reequilibrio antero-posterior

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2) Autocrecimiento sentado:

En este ejemplo es más difícil la acción puesto que estamos obligando a luchar a la musculatura estabilizadora contra la gravedad, no obstante ya es una posición más real pues nuestras acciones no son tumbados en el suelo, podemos llevar los codos tan atrás como podamos para incrementar la acción de reequilibrio antero-posterior.

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3) Autocrecimiento en la pared:

Es la evolución lógica de los dos ejercicios planteados anteriormente, aún con la pared como referencia de recuerdo propioceptivo para la cabeza, los hombros y los dedos.

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4) Autocrecimiento con incidencia de la cadena posterior:

Sentarnos con la pelvis cuanto más cerca de la pared, incide en la musculatura estabilizadora de la pelvis, realizar el autocrecimiento implica a la vez la musculatura profunda vertebral y abdominal.

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